Čtyřhlavá šlacha je šlacha, která pokrývá kolenní kloub a spojuje čtyřhlavý sval v přední části stehna s kostí dolní části nohy. Tyto šlachy se mohou zapálit, obvykle v důsledku nadměrného používání kolena při mnoha bězích a skákání. Mezi příznaky tohoto stavu patří bolest v dolní části stehna těsně nad kolenním kloubem (zejména při nošení kolene) a ztuhlost kloubů, zejména ráno. K léčbě tendonitidy čtyřhlavého svalu je zřídka nutná operace. Obvykle lze tento stav zvrátit integrovanými cvičeními nebo fyzickou terapií k posílení kvadricepsů, nápravě svalové nerovnováhy a zlepšení funkce kolenního kloubu.
Krok
Metoda 1 ze 3: Snížení bolesti a zánětu
Krok 1. Vezměte protizánětlivé léky
Bezprostředně po úrazu nebo několik dní poté použijte protizánětlivé léčivo, jako je aspirin nebo ibuprofen, k úlevě od bolesti a zánětu šlachy. Pokud nemůžete užívat protizánětlivé léky, zkuste místo toho vzít acetaminofen.
Pokud i po několika dnech užívání těchto léků přetrvává bolest a zánět, okamžitě navštivte svého lékaře. Můžete mít vážnější zranění a potřebovat další léčbu
Krok 2. Při cvičení omotejte nebo noste ortézu
Kompresní náplasti nebo kolenní rovnátka lze zakoupit v lékárnách nebo sportovních obchodech a pomáhají narovnat kolenní kloub, aby při cvičení nebolí.
- Zde používaná rovnátka je měkčího typu a je zastrčená od chodidla po koleno. Tato ortéza má obvykle otvory pro uložení čéšky.
- Tato léčba je vhodnější, pokud pociťujete bolest pouze při nošení kolene. Pokud se bolest objeví také v klidu, neměli byste se několik dní hýbat.
Krok 3. Postupujte podle pokynů RICE
RICE znamená Rest (odpočinek), Ice (ledový obklad), Compression (komprese) a Elevation (zvýšený). Omotejte kolem kolena kompresní obvaz, abyste zmenšili otoky, a položte na něj balíček ledu zabalený v ručníku. Poté si lehněte na rovný povrch, například na postel nebo pohovku, se zvednutými chodidly a koleny.
- První 2-3 dny po úrazu ledujte koleno po dobu 20 minut každé 2-3 hodiny. Nošení ledu déle než 20 minut spálí kůži nebo poškodí nervy. Při nanášení ledu na nohy nikdy nespěte.
- Tato léčba je vhodná k zotavení tendonitidy čtyřhlavého svalu během prvních 48-72 hodin po poranění nebo počátečním bodě bolesti. Pokud máte stále bolest a zánět, obraťte se na svého lékaře nebo fyzioterapeuta.
Krok 4. Horký obklad po odeznění zánětu
Po 3-4 dnech po terapii RICE by měl zánět v koleni výrazně ustoupit. Nahraďte ledový balíček teplem, abyste zvýšili průtok krve do kolena a podpořili průběžné hojení.
- Stejně jako u ledových balíčků nepoužívejte teplo déle než 20 minut najednou. Je lepší posoudit sami. Pokud kůže začne červenat nebo je na dotek bolestivá, odstraňte zdroj tepla.
- Teplé koupele jsou také skvělé pro směrování tepla na kolena. Vlhké teplo je účinnější než suché teplo, protože nehrozí dehydratace pokožky.
Krok 5. Upravte rozvrh cvičení, abyste předešli přetížení kolen
Zvláště pokud trénujete na soutěž, pravděpodobně se vrátíte na počáteční úroveň aktivity, jakmile se vaše koleno začne cítit lépe. Zranění se však může zhoršit, pokud nebudete mít čas na zotavení
- Pokud si potřebujete od tréninku odpočinout, vraťte se pomalu a postupně. Koleno si můžete poškodit návratem na stejnou úroveň aktivity jako před zraněním.
- Pokud máte trenéra, společně s ním vytvořte cvičební program, který vás připraví na soutěž, aniž by se zvýšilo riziko poranění šlachy kvadricepsu nebo svalů a šlach kolem něj.
Krok 6. Vyhněte se aktivitám, které zatěžují šlachu čtyřhlavého svalu
To, co děláte při zotavování, je stejně důležité jako to, jak dlouho a často to děláte. Činnosti, jako je běh a skákání, mohou váš stav zhoršit.
- Pokud jsou tyto činnosti při tréninku nevyhnutelné, začněte pomalu v kontrolovaných podmínkách. Pokud jste například fotbalista zotavující se z tendinitidy čtyřhlavého svalu, vraťte se k tréninku tím, že místo na nerovném fotbalovém hřišti budete běhat na polstrovaném běžeckém pásu.
- Pokud z této činnosti pocítíte bolest, zastavte se a aplikujte RICE terapii na koleno. Možná budete také muset přejít na jiná cvičení nebo kondiční cvičení, která nezatěžují kolena nebo šlachy čtyřhlavého svalu.
Metoda 2 ze 3: Zlepšení funkce kolena
Krok 1. Vyhodnoťte svou obuv
Pokud bota těsně nesedí nebo povrch není vhodný pro cvičení, mohly by se vám namáhat klouby nebo šlachy. Ujistěte se, že máte na cvičení správné boty a že mají správnou velikost a kondici.
- Pokud jsou drážky v podrážce boty opotřebované, měli byste si koupit nový. Většina bot je „dobrá“pouze na určitou vzdálenost nebo čas. Poté již veškerá získaná podpora a výhody již nejsou dodávány s obuví.
- Pokud máte další peníze, jděte do obchodu, který prodává speciální obuv, která nejlépe podporuje vaše nohy při souvisejících činnostech.
Krok 2. Naplánujte fyzické vyšetření k získání diagnózy
K úplné léčbě tendonitidy čtyřhlavého svalu budete potřebovat diagnostický a léčebný program od kvalifikovaného lékaře nebo fyzioterapeuta. Quadricepsová tendonitida není samo-omezující stav.
- Váš lékař vám položí několik otázek, abyste plně porozuměli svému problému s kolenem, včetně vaší anamnézy bolesti kolena, minulých zranění a doby, kdy jste problém poprvé zaznamenali.
- Tendonitida čtyřhlavého svalu je často diagnostikována na základě vaší historie a fyzického vyšetření.
- V případě potřeby může lékař před konečnou diagnózou provést rentgenové nebo MRI vyšetření kolena, aby jej dále vyšetřil.
Krok 3. Podstupujte fyzickou terapii po dobu 4-6 týdnů
Tendonitida čtyřhlavého svalu se vyskytuje častěji, když sportovci neposkytnou dostatek času na zotavení a rehabilitaci, než se vrátí k aktivitě. K úplnému uzdravení šlach je třeba odpočívat alespoň měsíc.
- Fyzikální terapeut předepíše cvičení speciálně navržená pro vaše zranění, normální úroveň aktivity a činnosti, ke kterým se chcete vrátit.
- Pokud jste seriózní sportovec, který pravidelně trénuje s trenérem, fyzioterapeut s ním může spolupracovat na rozvoji vašeho rehabilitačního programu.
Krok 4. Vyzkoušejte můstek na jedné noze, abyste identifikovali svalovou nerovnováhu
Lehněte si na záda. Jednu nohu držte rovně a druhou pokrčte tak, aby byla rovná na podlaze. Aktivujte své základní svaly a zvedejte trup, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od kolen k ramenům. Držte pozici 10 sekund a zjistěte, který sval, který cítíte, pracuje nejtěžší.
- Svaly, které by měly pracovat nejtvrději, jsou hýždě (hýždě). Pokud se cítíte těžší v zádech, hamstringech nebo čtyřkolkách, existují dva důvody: kompenzujete svalovou nerovnováhu nebo cvičíte nesprávně.
- Podle potřeby zkontrolujte a opravte postoj cvičení a proveďte cvičení ještě několikrát, abyste zjistili, zda jsou výsledky stejné. Pokud stále cítíte napětí v jiných svalech kromě hýždí, zkuste cvičení na posílení hýždí.
Krok 5. Procvičte si znovu chůzi
Svalová nerovnováha může způsobit nerovnoměrnou chůzi a přerozdělit váhu tak, že jedno koleno váží více než druhé. Pokud vás léčí fyzioterapeut, posoudí vaši chůzi a rozhodne, zda potřebuje zlepšení.
- Rekvalifikace chůze není krátkodobý projekt. Zvláště pokud jste zvyklí běžet určitým způsobem několik let, může trvat dlouho, než se dostanete do pořádku.
- Kromě rekvalifikace chůze budete také muset posílit související svaly, abyste napravili případné nerovnováhy.
Metoda 3 ze 3: Zvyšte sílu a flexibilitu kvadricepsů
Krok 1. Zahřejte se před aktivitou
Zvláště pokud se zotavujete ze zánětů šlach, zahřejte se, abyste předešli svalové zátěži nebo zranění. I když jen procházíte, udělejte si malou rozcvičku, abyste zvýšili prokrvení svalů a připravili tělo na aktivitu.
Vaše rozcvička by měla přímo podporovat činnost, kterou je třeba provádět. Pokud běháte, rozcvička bude jiná, než by byla u vzpírání
Krok 2. Začněte se stěnou
Postavte se nohama vysoko nad zeď před zeď a přitlačte záda ke zdi. Ramena mějte stočená dozadu, aby lopatky vstupovaly do páteře. Spusťte trup tak, aby vaše stehna byla kolmo k podlaze. Kolena by měla být v pravém úhlu.
- Držte polohu „vsedě“10–20 sekund, nebo tak dlouho, jak můžete, bez bolesti kolen. Zvedněte záda a opakujte 5-10krát, nebo tolikrát, kolikrát můžete.
- Tato statická cvičení budou postupně budovat sílu a jsou ve většině případů bezpečná, i když se zotavujete z tendinitidy čtyřhlavého svalu.
Krok 3. Proveďte statické čtyřhlavé kontrakce
Posaďte se na rovný, pevný povrch a narovnejte bolavou nohu před sebou. Položte ruce na stehna nad kolena, abyste cítili kontrakce. Poté aktivujte svaly čtyřhlavého svalu a držte kontrakci po dobu 10 sekund.
- Uvolněte a opakujte 5-10krát, pokud to dokážete bez bolesti a nepohodlí. Toto cvičení můžete dokonce provádět 2–3krát denně.
- Statické kvadricepsové kontrakce jsou skvělé pro zvýšení síly čtyřhlavého stepsu, pokud jste příliš zraněni a nesete zátěž.
Krok 4. Protáhněte čtyřhlavý sval „natažením běžce“
Postavte se za židli, stůl nebo jiný stabilní povrch, kterého se můžete držet, abyste se vyrovnali. Zvedněte postiženou nohu a uchopte konec za hýždě a zhluboka dýchejte.
- Držte úsek 10–20 sekund, poté uvolněte. Ujistěte se, že to děláte na druhé straně, i když nejste zraněni, aby nedošlo k nerovnováze.
- Toto protažení lze provést 2–3krát denně, nebo kdykoli se vám zatnou nohy nebo ztuhnou kolena. Netlačte na nohu více, než zvládnete bez bolesti nebo nepohodlí.
Krok 5. Místo běhu plavte
Plavání je cvičení s malým dopadem, které lze provádět, i když se zotavujete z tendonitidy čtyřhlavého svalu. Toto cvičení může budovat sílu v čtyřkolkách a okolních svalech a pomoci vyhnout se tendonitidě čtyřhlavého svalu později v životě.
Plavání funguje na celé spodní části těla, takže pomáhá napravit jakoukoli svalovou nerovnováhu, kterou máte
Krok 6. Zkuste absolvovat lekci jógy
Jóga prospívá všem kloubům a může také posílit vaše kolena a svaly nohou. Lehká lekce jógy postupně posílí vaše svaly nohou a jádra a zároveň zvýší vaši flexibilitu a rozsah pohybu.
- Když držíte postoj jógy, vaše tělo posílá krev a kyslík do oblastí, které pracují nejvíce. To může snížit zánět a urychlit proces hojení.
- Ujistěte se, že si vyberete třídu, která klade důraz na dobré držení těla a držení těla a pomůže vám, pokud se nemůžete hned dostat do plného držení těla.
