Carbo loading není dietní plán, který lze aplikovat na každého, ale je to cílená metoda k maximalizaci potenciálu těla. Zvýšením příjmu sacharidů 3–4 dny před vytrvalostní aktivitou (jako je maraton) získá vaše tělo další palivo pro soutěžení. Kombinace těchto dietních změn se sníženou aktivitou může zlepšit váš výkon.
Krok
Část 1 ze 3: Vytvoření plánu jídla
Krok 1. Poraďte se se svým lékařem před zahájením této metody, pokud jste měli nějaké předchozí zdravotní problémy
Stejně jako u jakéhokoli jiného cvičení nebo dietního plánu se poraďte se svým lékařem, než začnete. To je zvláště důležité, pokud máte zdravotní problémy, jako je cukrovka. Diabetici budou mít obvykle problémy s hladinou cukru v krvi, pokud konzumují velké množství sacharidů.
Krok 2. Zvyšte příjem sacharidů 3-4 dny před závodem
Během těchto 3–4 dnů by kalorie získané ze sacharidů měly pokrývat 70–80% celkových kalorií, které za jeden den zkonzumujete. Carbo loading neznamená, že musíte celkově sníst více kalorií, ale kalorie, které konzumujete, musí pocházet ze sacharidů. Pokud se vám tato metoda zdá trochu skličující, zkuste ze všech sil. Postupně se s každým závodem snažte zvýšit své celkové procento sacharidů na zhruba 70%.
Mezi dobré zdroje sacharidů patří těstoviny, chléb, jogurt, kukuřice, fazole, hrášek, brambory, rýže, mléko a obiloviny
Krok 3. V první den se zaměřte na komplexní sacharidy
První den nasycení sacharidů konzumujte většinu kalorií ze sacharidů, které se těžko odbourávají, jako je celozrnný chléb nebo těstoviny. To může tělu poskytnout dostatek času na zpracování a uložení těchto živin před vytrvalostním závodem.
Celozrnná rýže je skvělou volbou jako zdroj škrobových komplexních sacharidů
Krok 4. Druhý den přidejte do stravy jednoduché sacharidy
Druhý den zavádění sacharidů začněte přecházet z komplexních sacharidů na jednoduché sacharidy. Tělo dokáže rychle rozložit jednoduché uhlohydráty (například ovoce nebo mléčné výrobky) na okamžité palivo. Vyhněte se jednoduchým sacharidům, které obsahují hodně nasycených tuků (například koláče), abyste se během závodu necítili slabí.
Krok 5. Pokračujte ve soustředění na jednoduché sacharidy ve dnech tři a čtyři
V posledních dvou dnech před závodem by měly přijaté sacharidové kalorie pocházet výhradně z jednoduchých sacharidů, které jsou snadno stravitelné. Pokud pro vás funguje jednoduchý typ sacharidového jídla (například banány), můžete z něj udělat základ pro nakládání karbo.
Krok 6. Jezte malá jídla 5 až 6krát denně
Konzumace sacharidů ve třech velkých jídlech může způsobit bolest břicha a těžké tělo. Místo toho rozdělte své uhlohydrátové kalorie na několik hlavních jídel a svačinek, které budete jíst přibližně 2 hodiny po celý den. Pamatujte, nejíst více, stačí sníst více kalorií sacharidů.
Například tři plátky celozrnného toastu pokryté medem jsou skvělým sacharidovým pokrmem. Pokud chcete něco těžšího, zkuste si dát misku celozrnných těstovin s grilovanými kuřecími prsíčky
Krok 7. Snižte spotřebu potravin, které obsahují velké množství tuků a bílkovin při nakládání karbo
Vyvarujte se těžkých jídel, která obsahují hodně masa, jako je hovězí nebo kuřecí maso. Vyvarujte se také potravin s vysokým obsahem tuku s nízkým obsahem sacharidů, jako je olivový olej. Konzumace kalorií ve formě jednoduchých cukrů, které poskytují spoustu kalorií a jsou tělem snadno zpracovány, například med.
Krok 8. Vyvarujte se zkoušení nových jídel
Carbo loading je pro tělo překvapivou dietní změnou. V tomto 3-4denním období nezatěžujte trávicí systém tím, že se budete snažit jíst nová jídla nebo koření. Pokračujte v konzumaci potravin s vysokým obsahem sacharidů, které jsou zvyklé na žaludek. To vám může dodat energii, kterou potřebujete k překonání jakékoli výzvy.
Krok 9. Nedělejte si starosti s přibíráním
Pro sportovce může být náhlý přírůstek hmotnosti na obtíž. Pochopte však, že většina tohoto přírůstku hmotnosti je způsobena zadržováním tekutin. Toto zadržování tekutin zmizí, jakmile budete mít vytrvalostní závod.
Krok 10. Buďte připraveni na zažívací potíže
Náhlá extrémní změna jídelníčku může žaludek trochu rozrušit. Snižte toto nepohodlí tím, že se vyhnete jídlu, které obsahuje hodně vlákniny (například fazole), zatímco podstupujete proces nakládání karbo.
Část 2 ze 3: Dobré jídlo den před soutěží
Krok 1. Udržujte dietu konzumací 70% kalorií ze sacharidů
Nejezte mnoho sacharidů na poslední chvíli. Pokud sníte hodně sacharidů večer nebo pár hodin před závodem, můžete pocítit extrémní nevolnost nebo žaludeční nevolnost. Účinky mohou být tak extrémní, že během závodu zvracíte nebo máte křeče.
Krok 2. Poslední podstatné jídlo snězte 12 až 15 hodin před závodem
Pokud se událost koná ráno, měli jste večer předtím sníst večeři s vysokým obsahem sacharidů. Tělo bude mít čas tyto sacharidy přeměnit na energii. Mnoho sportovců v té době snědlo svá oblíbená jídla, například talíř celozrnných těstovin s marinarovou omáčkou (italská omáčka z rajčat, cibule a koření).
Krok 3. Jezte malé občerstvení 2-4 hodiny před závodem
Je zaměřen na maximalizaci energetické hladiny těsně před závodem. Vychutnejte si rýžové koláče nebo plátek celozrnného chleba s ovocem. Vybírejte občerstvení, které není těžké na žaludek a neplní.
Krok 4. Odpočívejte celý den před vytrvalostním závodem
Pokračujte a dělejte minimální denní aktivitu, ale nedělejte nic sportovního. Pokud jste příliš aktivní, uhlohydráty uložené v těle se sníží nebo využijí. Nezničte svou tvrdou práci! Pokud opravdu chcete cvičit, zkraťte čas co nejvíce.
Část 3 ze 3: Obnova po závodě
Krok 1. Doplňte zásoby energie těla během závodu
Po provedení všech počátečních návrhů můžete zapomenout, že si potřebujete udržet energii k dokončení vytrvalostního závodu. Snažte se jíst nebo pít 30–60 gramů sacharidů s vysokým obsahem cukru za hodinu. Můžete konzumovat sportovní nápoje k hydrataci těla a obnovení energie.
Při běhu si dejte pozor na křeče nebo bolesti břicha. Pokud to začnete prožívat, udělejte si přestávku na odpočinek. Pokud bolest přetrvává, možná budete muset vyhledat lékařskou pomoc
Krok 2. Po závodě si dejte nějaké slané občerstvení
Možná budete toužit po slaném jídle, jakmile skončí vytrvalostní závod. Stává se to proto, že se vaše tělo snaží nahradit veškerou sůl, kterou jste právě vyloučili potem. Nezáleží na tom, jestli po závodě sníte ořechy nebo dokonce pytel čipů. Nezapomeňte jej opláchnout vypitím spousty vody, aby bylo tělo hydratované.
Krok 3. Po závodě jezte jídlo nebo svačinu s vysokým obsahem sacharidů
Pokud je žaludek klidný, měli byste začít doplňovat zásoby glykogenu konzumací potravin, které obsahují hodně sacharidů. Opět vybírejte jídla, která jsou snadno stravitelná a běžně jíte. Nepřejídejte se, protože to může tělu způsobit nepříjemné pocity.
Krok 4. Snižte spotřebu kalorií uhlohydrátů na další 3-4 dny
Po závodě se nevracejte rovnou ke staré dietě, protože to může způsobit zažívací potíže. Místo toho postupně snižujte spotřebu uhlohydrátových kalorií a nahraďte je jinými potravinami, například bílkovinami. Věnujte velkou pozornost jídlům a příkrmům, které konzumujete, abyste si udrželi rovnováhu mezi jednoduchými a složitými sacharidy.
Tipy
Snažte se zůstat hydratovaní a nepijte alkoholické nápoje. Když procházíte procesem nakládání karbo, měla by být barva moči světle žlutá
Varování
- Pokud se v určitém okamžiku při nakládání karbo cítíte špatně, zastavte proces a pokračujte v normální dietě.
- Dávejte pozor, abyste tam nesnědli všechno jídlo. Pamatujte, že cílem tohoto programu není jíst celkově větší množství jídla, ale zvýšit spotřebu sacharidů.
