Gymnastky, roztleskávačky a akrobaty musí být dobré v přední části, protože tyto dovednosti jsou potřebné při cvičení gymnastiky. Zpočátku se tento krok může zdát velmi obtížný, ale můžete to udělat dobře, jakmile znáte správnou techniku!
Krok
Část 1 ze 3: Příprava
Krok 1. Nejprve zvládněte některé další pohyby
Dopředný skákací pohyb se skládá ze série poloh, které je třeba nejprve trénovat po jednom, aby bylo možné tento pohyb řádně provádět jako celek. Představte si poskakující pohyb vpřed jako pohyb na kolečkách, ale náročnější. Kromě toho, že je tento pohyb obtížnější, vyžaduje velmi vysokou rovnováhu.
- Procvičujte držení mostu, přední končetiny, stojku, stojku při dělení a držení mostu při zvedání jedné nohy.
- Abyste mohli provádět přední končetinu, začněte tím, že uděláte pozici mostu ze stoje a poté položíte obě nohy současně na podlahu. Jakmile se vaše chodidla dotknou podlahy, zatlačte dlaně do podlahy, abyste se vrátili na chodidla, přičemž natáhnete ruce nahoru a natáhnete hrudník. Když stoupnete na podlahu, ujistěte se, že přistanete na kouli nohy a poté položte patu na podlahu. Držte několik sekund v držení mostu a poté se postavte zpět. Pohyb předních končetin je téměř stejný jako pohyb poskakující vpřed, ale provádí se tak, že drží nohy u sebe.
- Chcete -li provést držení mostu, začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu. Položte dlaně na podlahu vedle uší a chodidla položte na podlahu. Poté zvedněte tělo z podlahy do polohy světlíku. Prohněte záda zvednutím boků tak vysoko, jak jen můžete, abyste zvýšili flexibilitu zad. Pokuste se narovnat kolena a lokty, dokud vaše ramena nebudou přímo nad zápěstími.
- Držení stojky je docela náročné držení těla. Pro začátečníky začněte cvičit tak, že položíte dlaně na podlahu 15 cm od zdi prsty směřujícími na zeď. Poté vykopněte jednu nohu nahoru, dokud obě chodidla nebudou opřeny o zeď. V dalším kroku držte obě nohy od zdi a snažte se udržet rovnováhu. Cvičte pravidelně, dokud nebudete schopni zvládnout stojku bez zdi.
Krok 2. Zvyšte flexibilitu těla
Skákací pohyb vpřed lze provést, pokud jsou svaly nohou a zad dostatečně pružné. Čím je vaše tělo pružnější, tím snáze budete tento pohyb provádět.
- Kromě zvýšení flexibility spodní části zad byste měli pokrčit ramena, stabilizovat jádro a posílit hýždě. Poraďte se s trenérem v posilovně, abyste zlepšili rovnováhu a sílu těla.
- Pamatujte, že zvýšení flexibility vyžaduje čas. Cvičení s pomocí přítele je jedním ze způsobů, jak zlepšit flexibilitu. Pokud například chcete ohnout ramenní svaly, narovnejte ruce u uší a nechte přítele držet je 10–60 sekund.
Krok 3. Protahujte svaly bezpečným způsobem
Při cvičení se netlačte za hranice svých schopností. Mějte na paměti, že cvičení při skákání vpřed zabere hodně času. Pokud se před cvičením neprotáhnete, můžete se zranit, protože při tomto pohybu se natáhnou všechny svaly a ujistěte se, že protahujete zádové svaly co nejlépe.
- Připravte si dostatečně silnou podložku z pěnové gumy, abyste se při pádu nezranili. Pro začátečníky nechte někoho, aby vám pomohl cvičit, dokud nebudete připraveni provést tento krok sami.
- Provádějte protahování kotníků a zápěstí. Rozdělením a kajakem protáhněte zádové svaly. Udělejte si dřep, přitáhněte si bradu k hrudi a poté se vykloňte dopředu, přičemž vyklenete tělo do koule, abyste si neporanili kostrč.
Část 2 ze 3: Provádění počátečních tahů
Krok 1. Proveďte první držení těla
Abyste mohli provádět skákací pohyb vpřed, postavte se, jako byste chtěli udělat stojku, vykročením o jednu nohu dopředu.
- Postavte se do výpadu, zvedněte ruce vzhůru vedle uší, pokrčte přední koleno a narovnejte zadní nohu. Začněte se pohybovat pohledem na podlahu.
- Postavte se rovně a roztáhněte nohy od sebe tak, aby jedna noha byla před druhou. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu.
- Vydechněte a poté aktivujte břišní svaly. Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu prsty směrem dopředu. Když se dlaně dotýkají podlahy, narovnejte lokty.
Krok 2. Vykopněte zadní nohu nahoru
Poté, co obě nohy vytvoří svislou čáru, vykopněte bérce nahoru. Přeneste těžiště na paže a ramena.
- Ujistěte se, že pohyb není přerušen. Když jsou obě chodidla nad hlavou, měli byste pokračovat v pohybu mířením jedné nohy dozadu, zatímco narovnáte koleno ke špičkám a udržujete rovnováhu rovnoměrným dělením těžiště na obou stranách těla.
- Když se jedna noha dotkne podlahy, mírně pokrčte koleno, aby absorbovalo náraz. V tuto chvíli budou obě nohy tvořit svislou čáru.
Část 3 ze 3: Doing Good Forward Bouncy
Krok 1. Dokončete dobře pohyb
Přeneste své těžiště na chodidla, která se dotkla podlahy, a stiskněte dlaně na podlahu, abyste se vrátili na nohy. Poslední pozice je stejná jako první pozice, když začnete dělat tento pohyb. Při přistání se ujistěte, že máte nohy pevně na podlaze a mírně pokrčíte lokty.
- Aktivujte své břišní svaly, když se chcete zvednout. I když se může zdát snazší vrátit se do stoje, pokud si přitáhnete bradu k hrudi a švihnete rukama dopředu, stále byste měli mít hlavu vztyčenou a pomocí břišních svalů se zvednout do stoje.
- Každý krok provádějte souvislým pohybem, protože musíte postupovat plynule. Pokud se dokážete zvednout z polohy na můstku, ale nemůžete provést skákací pohyb vpřed, možná budete muset při přistání přiblížit nohy k dlaním.
Krok 2. Ujistěte se, že máte správné držení těla
Zkuste tlačit boky dopředu a nevstávejte příliš rychle, abyste nespadli dozadu.
- Pomocí hybnosti se vraťte do stoje. Hlava a paže se zvednou jako poslední, když se vrátíte na nohy.
- Jakmile budete schopni skákat dopředu, zvyšte svou schopnost provádět náročnější pohyby. Buďte opatrní, když cvičíte sami, abyste se nezranili.
- Připojte se k klubu v tělocvičně a cvičte ve třídě nebo se zúčastněte soukromých lekcí. Mnoho lidí může tento pohyb provádět pouze poté, co si rutinu nacvičí delší dobu. Cvičte tedy pilně!
Tipy
- Dělejte rozdělené držení těla jako zahřívací cvičení, abyste zvýšili svalovou flexibilitu. Zvykněte si rozcvičit se před cvičením, zvláště před provedením skákacího pohybu vpřed, abyste se nezranili.
- Při cvičení buďte opatrní. Pokud se budete příliš tlačit, můžete se zranit.
- Pokud nejste připraveni přistát na jedné noze, proveďte nejprve předloktí, ale než přistanete na obou nohou, udělejte si čas na rozdělení.
- Nevzdávejte se, pokud nemůžete udělat skok dopředu. Věřte si a cvičte dál.
- Pokud se nemůžete vrátit z polohy mostu, vytvořte hybnost lehkým posunutím těžiště dopředu. Můžete začít klesat na podlahu, když začnete dělat držení mostu, pak se postavte a cvičte znovu.
- Dělejte kliky a cvičení na posílení paží, abyste se připravili na cvičení. Pro posílení horní části těla cvičte pomocí závaží. Před cvičením poskakování vpřed byste měli zvládnout stojku.
- Pokud chcete trénovat sami doma nebo bez trenéra, požádejte o pomoc rodiče nebo přátele, ale řekněte jim, co mají dělat, abyste při cvičení nespadli. Požádejte ho, aby si položil jednu ruku na spodní část zad a druhou mezi lopatky a při návratu z polohy mostu vyvíjel určitý tlak.
- Když se vrátíte z polohy mostu, podívejte se na své dlaně. Pokud zvednete hlavu, nebudete se moci postavit! Když přistanete, položte nohy co nejblíže k vašim rukám, abyste se mohli znovu postavit na nohy.
- Na podlahu použijte matraci z trampolíny nebo pěnové gumy, abyste se při pádu nezranili. Začněte cvičit na trampolíně každý den. Pokud dokážete dobře skákat dopředu na trampolíně, cvičte na trávě. Až budete připraveni, cvičte na podlaze.
- Soustřeďte se na to, co budete dělat, abyste předešli zranění.
Varování
- Pokud nejste připraveni provádět určité pohyby, začněte cvičit držením těla/pohyby, ve kterých jste dobří.
- Netlačte na sebe, pokud nejste připraveni! Cvičte pilně, abyste tento pohyb zvládli dobře.
- Před cvičením poskakování dopředu se ujistěte, že jsou vaše paže dostatečně silné.
- Zvykněte si protahovat. Pokud se před cvičením neroztáhnete, zraníte se a budou vás bolet svaly.
- Ujistěte se, že vaše záda jsou dostatečně pružná, aby vám umožnila dát si chodidla co nejblíže k dlaním.
- Nenechávejte chodidla příliš daleko od dlaní, protože můžete uklouznout.
- Pokud stále potřebujete cvičit, použijte měkkou podložku jako základ pro gymnastiku.
- Nepokračujte v tréninku, pokud máte zranění.
