Naučit se kopat vysoko může zlepšit výkon při roztleskávání, gymnastice nebo v bojových uměních. Abyste dosáhli svého plného potenciálu, budete muset zlepšit svoji sílu, rovnováhu a flexibilitu při používání správné techniky pro své kopy. Chce to čas, ale pokud zůstanete oddaní, můžete pro svůj vzhled udělat hodně.
Krok
Část 1 ze 4: Dělání dynamických úseků
Krok 1. Vyberte si místo pro dynamický strečink s prostorem dlouhým alespoň 9 metrů
Noste sportovní obuv a flexibilní oblečení. Začněte každý trénink s těmito úseky.
I když zrovna necvičíte, zkuste tyto úseky provádět dvakrát denně, abyste zvýšili flexibilitu. Zkuste z toho udělat rutinu ráno a večer
Krok 2. Udělejte vysoký kop
Pravou ruku natáhněte dopředu, rovnoběžně se zemí. Ruce v ploché poloze s dlaněmi dolů. Vykročte vpřed, položte váhu na levou nohu a kopněte pravou nohu nahoru k chodidlu se sevřenými prsty. Měli byste se dotknout prstů na dlaních.
- Opakujte změnou druhé nohy.
- Opakujte toto cvičení tam a zpět až na 9 metrů 4krát.
Krok 3. Proveďte zpětný kop
Postavte před sebe pevnou židli. Ustupte a opřete se o židli.
- Začněte s chodidly mírně směřujícími ven.
- Položte pravou nohu přímo za sebe s prsty na zemi.
- Kopejte tak vysoko, jak můžete, a přitom udržujte spodní část zad stabilní. Dívejte se přímo dopředu, abyste měli páteř rovnou.
- Opakujte, nakopněte 20 až 30krát.
- Vyměňte nohy. Při kopání se snažte natáhnout nohy co nejdál.
- Vždy kopejte s kontrolou.
Krok 4. Běhejte na místě s vysoko zvednutými koleny
Natáhněte obě paže dopředu a držte obě ruce kolem výšky pasu. Běhejte na místě, zvedněte horní část stehen tak vysoko, jak můžete, abyste se každým krokem dotkli rukou. Pokračujte ve střídání kolen co nejvíce po dobu 30 až 60 sekund.
Zdvihy kolen jsou také skvělé pro základní a kardio cvičení. Opakujte mezi intervaly s vysokou intenzitou
Krok 5. Běhejte s kopačkou na patě
Běhejte na místě, ale stehna držte rovně pod trupem a kopněte do dolní části zad. Při každém kroku zvedněte patu nohy tak vysoko, jak můžete. Cílem je nakopat vaše hýždě patami. Běžte na místě po dobu 30 sekund.
Toto cvičení se zaměřuje na svaly hýždí, které jsou důležité pro zvýšení flexibility a rozpětí pasu
Část 2 ze 4: Zvýšení flexibility se statickým protahováním
Krok 1. Přidejte do svého tréninku pokročilé statické protahování
Dříve byste měli provádět základní protažení hamstringů, kvadricepsů a kyčelních flexorů. Před těmito cviky se zahřejte 5 minutami kardia.
Krok 2. Proveďte rozdělení na střed
Posaďte se na zem s nohama roztaženýma co nejširší. Položte obě ruce pevně dopředu, mírně nad třísla.
- Pomalu přenášejte váhu na obě paže.
- Otočte se dopředu, dokud nezačnete cítit natažení ve slabinách. Přestaňte se otáčet, až bude úsek příliš bolestivý.
- Držte úsek 90 sekund až 3 minuty.
Krok 3. Proveďte boční rozdělení
Zaujměte překážkovou pozici s pravou nohou nataženou rovně dopředu a levou nohou nataženou a ohnutou dozadu. Levé koleno mějte pokrčené, dokud nebudete připraveni se natáhnout.
- Položte obě paže na každou stranu nohy.
- Přeneste váhu na obě paže. Zvedněte se a zkuste narovnat ohnuté koleno z pozice překážky.
- Snažte se mít nohy natažené rovně v opačném směru, přičemž vaše váha je soustředěna uprostřed.
- Držte tento úsek, dokud nebude méně bolestivý. Držte tuto pozici 30 až 60 sekund. Přepněte nohy.
- Pro maximální výsledky provádějte tento úsek každý den.
Krok 4. Zkuste oversplit
Jakmile zvládnete středové a boční rozdělení, jste připraveni zvýšit flexibilitu třísel a nohou pro vyšší kopy. Když jste v plném rozdělení, položte si srolovaný ručník pod přední nohu.
Část 3 ze 4: Posílení základních svalů
Krok 1. Pilates
Připojte se k hodině základů Pilates, známé jako cvičení na posílení a flexibilitu. Můžete si také vypůjčit pilates DVD z místní knihovny, pokud jsou k dispozici.
Krok 2. Zkuste nůžkový kop
Ležte v poloze na zádech. Zvedněte obě kolena, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a zároveň utáhněte jádrové svaly v břiše.
- Zvedněte ramena, krk a hlavu ze země.
- Narovnejte obě nohy. Přesuňte pravou nohu do úhlu 45 stupňů.
- Natáhněte se a uchopte zadní část levé nohy.
- Nakopněte pravou nohu k sobě a levou nohu sklopte do úhlu 45 stupňů. Uchopte pravou nohu.
- Dvakrát zvedněte a vyměňte nohy.
- Opakujte 30 sekund až 1 minutu.
- Jak se vaše základní síla zvyšuje, zkuste toto cvičení provádět bez pomoci paží.
- Nůžkové kopy zvýší flexibilitu a sílu břicha.
Krok 3. Proveďte prkno každý den
Zaujměte podpůrnou polohu ve čtyřech bodech s oběma zápěstími přímo pod rameny. Jednu nohu natáhněte dozadu, dokud nebude zcela natažená, poté následujte druhou nohu. Tím přenesete svoji váhu na oba konce chodidel a rukou. Ujistěte se, že je vaše tělo rovné.
- V této poloze vydržte 30 sekund. V dobrém stavu prodlužte na 2 minuty.
- Cvičení na prkna posílí celé tělo. Udělejte to na cvičební podložce, abyste zlepšili stabilitu.
Krok 4. Proveďte plavecký pohyb
Lehněte si na břicho. Prodlužte obě nohy a ruce v přímé linii.
- Zvedněte pravou ruku a levou nohu. Podržte obě po dobu 3 sekund.
- Snižte obě končetiny a poté zvedněte levou paži a pravou nohu.
- Opakujte tento plavecký pohyb pomalu po dobu 1 minuty.
- Poté kopejte oběma rukama a nohama rychlým plaveckým pohybem po dobu 1 minuty.
- Toto cvičení může zvýšit sílu zad.
Část 4 ze 4: Zlepšení tvaru těla
Krok 1. Vylepšete rovnováhu
Zlepšení rovnováhy může výrazně zlepšit vaši schopnost udržet si kontrolu při kopání. Můžete udržovat rovnováhu každý den tím, že budete provádět jednoduchá cvičení, jako je stoj na jedné noze po dobu 30 sekund na každou nohu nebo chůze od paty k patě (pata v tandemu s palcem) v přímém směru.
Pokud cvičíte v posilovně, můžete zkusit balancovat na zakolísání
Krok 2. Zlepšete držení těla (zarovnání těla)
Abyste mohli provádět různé kopy co nejvýše, ujistěte se, že používáte správné techniky tím, že se naučíte svůj postoj. Pokud vaše tělo není ve správné poloze pro kop, možná nebudete moci kopat příliš vysoko, což zvyšuje riziko zranění.
Při bočním kopu zvedněte pravou ruku na stranu dlaní dolů. Nakloňte se mírně dopředu, aby se pánev naklonila. Zvedněte pravou nohu, držte ji mírně pokrčenou a kopněte do chodidla bočním chodidlem. Zvyšte výšku své ruky, protože kopání bude snazší
Krok 3. Cvičte pilně
Ať už chcete nakopnout tanec, bojová umění nebo roztleskávání, musíte cvičit. Pravidelné cvičení pro budování svalů používaných při kopání, přičemž se zlepšuje rovnováha a tvar těla. Naučit se kopat vysoko nemůže být úspěšné během krátké doby. Pokud však budete pravidelně cvičit, časem se dočkáte zlepšení.
