Jak zabránit cukrovce typu 2: 11 kroků (s obrázky)

2024 Autor: Jason Gerald | [email protected]. Naposledy změněno: 2024-01-19 22:11

Za posledních 30 let počet lidí s diabetem typu 2 vyletěl do takové míry, že je nyní v západním světě vnímána jako epidemie. Diabetes mellitus byl původně poměrně mírným a vzácným onemocněním starších lidí, ale nyní se změnil v chronické onemocnění. Diabetes mellitus postihuje lidi všech věkových kategorií, ras a původu a v současnosti je v mnoha zemích hlavní příčinou předčasných úmrtí. Každý umírá po celém světě každých 10 sekund na cukrovku typu 2. Tento článek se zaměřuje na způsoby, jak předcházet cukrovce typu 2, a to tak, že věnuje pozornost změnám rizikového chování.

Krok

Krok 1. Diabetes má různé druhy

Cukrovka ovlivňuje způsob zpracování krevního cukru (glukózy) v těle. Glukóza jako důležitý zdroj energie je v krvi po trávení jídla. Inzulín, který je normálně produkován slinivkou břišní, pomáhá glukóze z krve a distribuuje ji do jater, svalů a tukových buněk, kde se mění na využitelnou energii pro tělo. Existují dva typy diabetu: typ 1 a typ 2. Asi 10 procent lidí s diabetem má typ 1, zatímco typ 2 je běžnější. Stručně je pozadí typu diabetu vysvětleno následovně:

• Diabetes 1. typu: Tento stav zahrnuje zničení více než 90 procent buněk pankreatu produkujících inzulín, což způsobí, že pankreas buď přestane vyrábět inzulín, nebo jej bude vyrábět ve velmi malých množstvích. Diabetes 1. typu se obvykle objevuje před 30. rokem věku a může zahrnovat environmentální a genetické faktory.
• Diabetes 2. typu: Zatímco slinivka břišní stále produkuje inzulín nebo vyšší hladiny inzulinu, tělo si vůči inzulinu vytvoří rezistenci, což způsobí nedostatek inzulinu pro tělo, ale hladina cukru v krvi zůstane příliš vysoká. Tento typ diabetu se může objevit u dětí a dospívajících, obvykle začíná u lidí starších 30 let a stále častěji se vyskytuje u starších lidí. Nemoc bývá dědičná a přibližně 15 procent lidí starších 70 let má diabetes typu 2. Typ 2 je asymptomatický roky nebo dokonce desetiletí, než je diagnostikován, a pokud se neléčí, může se stát závažným. Věnujte pozornost následujícím znakům.
• Gestační diabetes se vyvíjí během těhotenství. Pokud nejsou diagnostikovány a/nebo neléčeny, mohou závažné vedlejší účinky poranit matku a ovlivnit plod. Gestační diabetes, který odezní po porodu, může v budoucnu zvýšit riziko vzniku diabetu 2. typu a gestační diabetes se může opakovat v dalším těhotenství. Po 15 až 20 letech se také šance na rozvoj kardiovaskulárních chorob zvýší z 1,5 na 7,8krát!
• Cukrovka způsobená chirurgickým zákrokem, léky, podvýživou, infekcemi a dalšími chorobami a také dědičné poruchy, které mohou vést k cukrovce (například cystická fibróza), mohou představovat 1 až 2 procenta případů diagnostikovaných s diabetem. Diabetes insipidus nesouvisí s hladinou cukru v krvi. Jedná se o poměrně vzácné onemocnění a tento článek se jím nezabývá.

Krok 2. Pozor

Diabetes typu 2 může změnit váš život, takže znalost nebezpečí je důležitou součástí motivace, abyste se vyhnuli špatným stravovacím návykům. Diabetické komplikace se u diabetu často vyskytují rychle, zatímco jiné se vyvíjejí pomalu. Mezi typy komplikací diabetu patří:

• Snížené prokrvení kůže a nervů
• Mastné látky a krevní sraženiny ucpávají cévy (nazývá se ateroskleróza)
• Příčiny srdečního selhání a mrtvice
• Křeče v nohou při chůzi
• Trvale rozmazané vidění
• Selhání ledvin (ledvin)
• Poškození nervů (necitlivost, bolest a ztráta funkce)
• Zánět, infekce a poškození kůže
• Angina (bolest srdce) atd

Krok 3. Věnujte zvláštní pozornost všem možným rizikovým faktorům diabetu

Existuje několik hlavních rizikových faktorů, které zvyšují riziko vzniku cukrovky, některé nemůžete ovlivnit (například věk a dědičnost) a jiné (například dieta a cvičení). Mezi rizikové faktory diabetu 2. typu patří:

• Obezita - na základě indexu tělesné hmotnosti BMI nad 29 zvyšuje riziko diabetu o každého čtvrtého.
• Více než 45 let. Předmenopauzálním ženám pomáhají hladiny estrogenu, které pomáhají odstraňovat mastné kyseliny, které způsobují inzulínovou rezistenci, a pomáhají inzulínu rychleji absorbovat glukózu.
• Mají rodiče, sourozence, prarodiče, tety a strýce atd., Kteří mají nebo měli cukrovku 2. typu.
• Diagnostikována srdeční choroba nebo vysoký cholesterol. Mezi kardiovaskulární rizika patří vysoký krevní tlak, nízký HDL cholesterol a vysoký LDL cholesterol. Studie ukazuje, že každý čtvrtý člověk v Evropě, který trpí tímto rizikovým faktorem, je také prediabetem.
• Hispánci, Afroameričané, domorodí Američané, Asiaté nebo obyvatelé Tichého oceánu mají téměř dvakrát vyšší pravděpodobnost, že budou bílými Američany.
• Až 40 procent žen s gestačním diabetem je v pozdějším věku ohroženo rozvojem diabetu 2. typu.
• Nízká porodní hmotnost zvýšila riziko vzniku cukrovky o 23 procent u dětí s hmotností 2,5 kg a o 76 procent u dětí do 2 kg.
• Strava s vysokým obsahem cukru, cholesterolu a zpracovaných potravin.
• Nepravidelné nebo žádné cvičení - méně než 3krát týdně.

Krok 4. Předcházejte včas

Vysokou hladinu cukru v krvi lze opravit dříve, než dojde k trvalému poškození. Pokud máte rizikové faktory spojené s diabetem, měli byste mít pravidelné screeningové testy - jmenovitě jednoduché testy moči a krve - a kontrolovat faktory životního stylu. Pokud testy ukáží, že máte „prediabetes“(metabolický syndrom), riskujete v budoucnu diagnózu diabetu 2. typu. I když diagnostika může být skličující, je to také vaše šance obnovit zdraví a zpomalit, zvrátit nebo se vyhnout diabetu 2. typu změnou životního stylu.

• Prediabetes je stav, kdy je hladina glukózy v krvi vyšší než obvykle. Je to hlavní ukazatel metabolického rozpadu, který způsobuje diabetes 2. typu.
• Prediabetes je reverzibilní. Pokud je americká diabetologická asociace ignorována, varuje, že riziko vzniku diabetu 2. typu během deseti let je téměř 100 procent.
• CDC doporučuje, aby těch 45 let nebo starších bylo vyšetřeno na cukrovku, pokud mají nadváhu.

Krok 5. Změňte své stravovací návyky

Konzumace potravin s vysokým obsahem cukru a vysokého cholesterolu zvýší riziko prediabetes a rozvoj diabetu typu 2. Aby se zvýšila šance na zvrácení normálního krevního cukru (prediabetes) a obnovení plného zdraví těla, existuje několik dietních řešení který lze implementovat od dnešního dne. Následující dietní doporučení se zaměřují na to, co jíst a co nedělat.

• Zvyšte denní porci ovoce a zeleniny. Zvyšte na sedm až devět porcí ovoce a zeleniny denně. Ovoce a zelenina mohou být čerstvé, mražené nebo sušené, ale nejlepší je jíst co nejvíce čerstvých produktů. Snižte příjem konzervované zeleniny, protože má vysoký obsah soli.

  

  • Jezte tmavě zelenou zeleninu (např. Brokolici, špenát, růžičkovou kapustu).
  • Pomerančová zelenina (např. Mrkev, batáty, dýně, zimní tykev).
  • Fazole a luštěniny (např. Černé fazole, garbanzo fazole, fazole, pinto fazole, hrášek, čočka).

• Jezte dobré sacharidy. Vynechejte sušenky, hranolky a další rafinované uhlohydráty. Vyměňte uhlohydráty za zdravější - ovoce, zeleninu, obiloviny a celozrnné pečivo. Hledejte výrobky s dobrým obsahem vlákniny; Bylo prokázáno, že vláknina snižuje hladinu cukru v krvi a působí jako „čistič“, který zpomaluje trávicí proces a rychlost, jakou se glukóza dostává do krevního oběhu.

  

  • Jezte celozrnné produkty, celozrnnou rýži, 100 procent celozrnných snídaňových cereálií, celozrnné těstoviny atd.
  • Jezte celozrnný chléb, bagely, chléb pita a tortilly.

• Přestaňte pít cukr. Uhaste žízeň vodou. Pokud vám záleží na kvalitě vody, kupte si vodní filtr. Soda, nealkoholické nápoje, ovocné šťávy, džusy, ovocné nápoje, sirupy, energetické nápoje atd., To vše jsou neviditelné zdroje cukru, které tělo nepotřebuje. Opusťte tyto nápoje a spolehněte se na pitnou vodu, mléčné výrobky, neslazenou sóju, oves, ořechy, mléko atd. Perlivá voda bez cukru a perlivá minerální voda; stačí pár kapek čerstvě vymačkané citronové nebo pomerančové šťávy, aby nápoj získal chuť. Kávu a čaj lze také pít bez cukru. Jen se toho držte, protože vaše tělo bude zpočátku chtít slazené nápoje, dokud si na to nezvyknete.

  

• Vzdejte se sladkého občerstvení - a „rafinovaných uhlohydrátů“(jako výrobky z bílé mouky), které se téměř okamžitě změní na cukr. Cukr je v mnoha svačinkách, od koláčů, cukrovinek, čokolády až po ovocné sušenky a sladký jogurt. Cukr je levný, uspokojuje hlad, skvěle chutná po obědě a lze jej jíst nepřetržitě pro rychlé doplnění energie. Rádi jíte koláče nebo sladké svačiny, zatímco jste u kávy? Váš cukr rychle stoupne. Neukládejte si sladký cukr a neberte ho, když chcete. Místo toho vezměte ovoce, nakrájenou zeleninu, ořechy a další zdravé produkty. Několik ořechů je skvělou náhradou za chipsy a podobně - a skvělým zdrojem vlákniny, éterických olejů a bílkovin.

  

  Vyvarujte se všech sladkých jídel, zejména snídaňových cereálií. Vyberte si obilovinu s menším obsahem cukru a takovou, která je stoprocentně celozrnná. Nebo jej nahraďte ovesnými vločkami, špenátem nebo jiným celozrnným výrobkem. Müsli (jakési ovesné jídlo) si můžete vyrobit sami. Proveďte svůj průzkum a přečtěte si seznamy složek u všech produktů, které se chystáte koupit. Pokud existuje přísada, o které nevíte, co to znamená, vyhledejte ji! Vždy dávejte pozor, co jíte

• Jezte zdravé tuky. Vyvarujte se falešných štítků „zdravých tuků“, jako je olivový olej, který při nákupu často žlukne. Místo toho používejte na vaření kokosový olej, který má mnoho nutričních výhod a po zahřátí si zachová svoji nutriční hodnotu (při zahřátí se nezkazí). Avokádo je potravina s vysokým obsahem zdravých tuků. Vyhněte se rafinovaným, hydrogenovaným, částečně nasyceným tukům a rostlinným olejům (řepka, kukuřice atd.).
• Sladkosti jsou povoleny pouze při zvláštních příležitostech. Dostupnost sladkých produktů a tučných jídel odpovídá hostině. Mnoho z nás se nemůže zastavit od sladkých a tučných jídel a konzumovat je ve své každodenní stravě. V minulosti si lidé užívali sladké dobroty pouze při zvláštních příležitostech, jako jsou večírky a oslavy. Trvalá chuť zvyšuje sladkost a jemnost jídla; Ale v dnešní době jsou sladkosti téměř tam, když jste smutní - „Říkají, že se na svou práci vysávám! Potřebuji čokoládu !!“. I když nemůžete změnit svou pracovní a životní situaci, můžete si udržet své zdraví tím, že nebudete používat jídlo jako prostředek k uvolnění stresu a budete jen jíst sladkosti při zvláštních příležitostech.

Krok 6. Pokud změníte své stravovací návyky, aby se staly zdravějšími při výběru životního stylu, můžete zhubnout mnohem snáze, než se nadále soustředit na „dietu“

Zdravé stravování a správné cvičení vede k hubnutí samo o sobě. Mějte na paměti, že cílem zdraví je žít déle a skutečnost, že i lidé s velkou nadváhou mohou snížit riziko diabetu o 70 procent pouhým zhubnutím 5 procent své tělesné hmotnosti.

• Udělejte to pomalu. „Diety“většinou selhávají, protože jsou krátkodobé a mají „konečný“cíl. Změny životního stylu ve stravování jsou k dobru a postupně omezují potraviny, které zvyšují zdravotní rizika, a zároveň zvyšují počet zdravých potravin. Postupně se tělo více přizpůsobí zdravým jídlům a vy si začnete užívat jídlo bez přidaných příchutí, zpracování, cukru, tuku a soli.

  

Krok 7. Program prevence diabetu (DPP) ukazuje, že ti, kteří ztratí 5 až 7 procent své tělesné hmotnosti a cvičí půl hodiny každý den po dobu 5 dní v týdnu, snižují riziko vzniku tohoto onemocnění o 58 procent; to je v kontrastu se snížením rizika o 31 procent pro ty, kteří spoléhají pouze na drogy

Bez ohledu na vaši váhu je cvičení důležitou součástí udržení dobrého zdraví. Přebytečný tělesný tuk brání odbourávání a používání glukózy, která je důležitá pro energii. Pouhých 30 minut cvičení denně, které zvýší váš srdeční tep, je důležitým způsobem, jak se vyhnout cukrovce a udržet si zdravou váhu.

• Během polední přestávky se projděte. Pokud dokážete chodit půl hodiny každý oběd po dobu 5 dnů v týdnu, zůstanete fit a zdraví.

  

• Vyhněte se dopravní špičce cvičením poblíž práce poté, co je čas jít domů. Přijďte domů trochu pozdě, cvičte, pak stres zmizí, protože provoz byl plynulý.

  

• Pořiďte si psa nebo venčete psa - psi usnadňují cvičení a je vaší zodpovědností psa vyvenčit.

  

• Místo auta si zajděte do obchodu. Pokud nemusíte něco nosit, jděte. Při chatování můžete chodit s přáteli nebo členy rodiny. Konverzace za chůze způsobí, že se vám výlet bude zdát kratší.

  

• Změňte skladby ve svém iPodu nebo přehrávači MP3. Dejte si důvod chodit nebo běhat a poslouchat hudbu, kterou si vyberete.

Krok 8. Proveďte test znovu

Po 6 měsících až roce změny stravovacích a cvičebních návyků se vraťte na test, abyste zjistili změny hladiny cukru v krvi.

• Vždy sledujte svého lékaře. Dodržujte doporučení lékaře.

  

• Pokud potřebujete pomoc, promluvte si s registrovaným dietetikem, který vám může pomoci s vytvořením jídelního plánu.

  

Krok 9. Zvažte návštěvu psychologa, pokud máte základní emocionální problémy, kvůli kterým se přejídáte nebo jíte nezdravě

Krok 10. Zeptejte se svého lékaře, jak snížit potřebu cukru v krvi a inzulinu během spánku (ve dne nebo v noci):

před spaním nejezte nic jiného než lehké proteinové jídlo, zejména neesenciální živiny 2 nebo 3 hodiny před spaním, pijte pouze vodu (ne alkohol, kofein nebo jiné stimulanty) a řekněte si: „To jídlo bude stále zítra tam!"

• Pokud užíváte inzulín nebo jiné léky na cukrovku a máte pocit, že se „musíte občerstvit“před spaním, abyste v noci předešli nízké hladině cukru v krvi (hypoglykémii) - jak „předejdete“nadbytku inzulinu? Poraďte se svým lékařem o tom, jak upravit dávku léku tak, aby není třeba pozdní noční svačina “.

  

• Když máte po večeři hlad - tato „volná“jídla obsahují málo, pokud vůbec, sacharidů a kalorií, takže „jedna“nezpůsobí přírůstek hmotnosti ani prudké zvýšení hladiny cukru v krvi. Vyberte si jídlo „zdarma“, tak jako:

  

  • Celerové listy
  • Dětská mrkev
  • Plátky Bellova zeleného chilli
  • Hrst brusinek
  • Čtyři mandle (nebo podobné ořechy),
  • Mučenka

• Dejte nervům, játrům a trávicímu systému čas na dokončení práce, odpočinek a celkové zotavení z cukrů produkovaných trávením [nepřetržitě] po usnutí; aby se do krve vstřebalo méně cukru a zabránilo se zpracování tuku nebo cukru po celou noc v játrech (aby bylo také čisté vnitřní trávení) atd.

  

Krok 11. Spánek (téměř na prázdný žaludek

) - Získejte dalších 6 nebo 7 hodin spánku na zotavení nervů, aby se všechny ostatní systémy mohly usadit a odpočívat. To sníží problémy s cukrovkou, jako je hladina cukru v krvi [a zvýší krevní tlak].

• Pokud potřebujete pomoc při spánku, (1) antihistaminikum způsobující ospalost nezpůsobuje vysoký krevní tlak (HBP), je také levné (např. Značka „Chlortabs“): konkrétně chlorfeniramin maleát- prodává se také jako „Chlortrimeton“nebo „Corcidin- HBP “. (Neberte sladké antihistaminové sirupy.) (2) Berte kozlík lékařský jako velmi relaxační bylinu - napomáhá spánku a je dobře známý tím, že snižuje bolesti těla. Pokud se probudíte příliš brzy, vypijte vodu a užijte druhou dávku, pokud od první dávky uplynuly čtyři hodiny nebo více. (3) Konzumace vápníku s hořčíkem a vitamínem D3 a vitamíny B, omega3, omega3-6-9, všechny spolupracují a vytvářejí mnoho vylepšených relaxací a dalších zdravotních výhod! (4) Pomoc při spánku „malé porce proteinových potravin“-například krůtí nebo obyčejné kuře, a jíst mandle (bohaté na vlákninu!), Vlašské ořechy, pekanové ořechy, slunečnicová a dýňová semínka, pistácie, fazole se slupkami (také druhy semen a ořechů). ořechy, které obsahují silice!).

  

Tipy

• Pokud vám hrozí cukrovka, naplánujte si pravidelné návštěvy lékaře ke sledování moči a krve. Abyste si zajistili schůzky, nastavte si v telefonu nebo online kalendáři automatické připomenutí.
• „Diabetes mellitus“znamená „sladký medový diabetes“, což znamená vysokou hladinu cukru v moči pacienta.
• Studie v Nizozemsku ukázala, že muži, kteří jedli hodně brambor, ryb, zeleniny a fazolí, měli nižší riziko cukrovky. Ačkoli jsou brambory často považovány za špatné, když jsou uvařené a konzumované bez přidaného tuku, jsou zdravé, protože mají vysoký obsah komplexních sacharidů, a tak se před vstřebáním do krevního oběhu rozloží na jednoduché cukry. To je faktor, který udržuje hladinu cukru v krvi stabilní.
• Bylo konstatováno, že kojené děti jsou méně vystaveny riziku vzniku diabetu 1. typu než kojenci krmení z lahve.