Zdá se, že chůze je jedním z nejnovějších trendů v oblasti fitness - údajně snižuje krevní tlak, cholesterol a riziko cukrovky a také způsobuje méně zranění než běh. A čím dříve to uděláte, tím více výhod získáte. Abyste dosáhli přirozeného tempa k dosažení úrovně kondice při chůzi, potřebujete správné držení těla, vůli trénovat a 30 minut až hodinu 4 dny v týdnu. Jsi připraven?
Krok
Část 1 ze 3: Mějte dobré držení těla
Krok 1. Udržujte správné držení těla
Při chůzi by měla být vaše brada vztyčená, oči hledící přímo před sebe, záda rovná, hrudník zvednutý a ramena uvolněná. Pokud předstíráte, že chodíte po přímce, může vám pomoci udržet tělo ve správné poloze.
Pokud se na minutu předehřejete, usnadní vám to uvědomění si svého těla-a pomůže to předcházet zranění. Stejně tak chlazení ze stejného důvodu
Krok 2. Použijte ruce
Vaše paže by měly být po stranách, ohnuté pod 90 stupňů. Jemně ohněte ruce - nedělejte z nich pěsti - a houpejte je zepředu dozadu, ne ze strany na stranu. Ruce byste měli mít před sebou, ne překřížené.
Použijte paže ke zlepšení tréninku a pomozte spálit více kalorií. Čím více svalových skupin použijete, tím větší užitek získáte z tréninku
Krok 3. Udělejte malé kroky
Je běžnou mylnou představou, že delší kroky vám pomohou kráčet rychleji, i když se to na první pohled může zdát rozumné. To vás však ve skutečnosti zpomaluje. Jak rychle se mohou vaše nohy dotknout země, když uděláte velké kroky? Taky ne. Udělejte kratší, menší a rychlejší kroky a ve skutečnosti se dostanete rychleji tam, kam chcete.
Nekompromitujte přitom svoji formaci. Možná vás láká prodloužit krok (je to přirozené a možná se tak běžně chodí), ale bojujte s tím. Udržujte dobré držení těla, rukama a nohama stoupněte pod sebe
Krok 4. Zatlačte prsty
Při dopadu na zem byste měli nohu otáčet od paty k patě. Začněte chodidly a pokračujte vpřed, jako byste si pod botami otírali gumu. Tlačení prsty na nohou také zapojuje svaly nohou a hýždí a poskytuje lepší trénink.
Přirozený skok vašich lýtkových svalů bude pohánět vaše tělo dopředu a udrží vaši hybnost. Tato tendence je přirozená, a proto se vaše nohy chtějí dotýkat země - vyhýbejte se jí a riskujete zranění
Krok 5. Utáhněte žaludek a hýždě
Při chůzi narovnejte záda a zakloňte pánev (boky) tak, aby byla mírně vpřed. Když budete mít věci těsné a budete mít na paměti svaly, získáte důkladnější trénink a celé tělo budete připraveni jít rychleji.
Krok 6. Nepovažujte to za „silovou chůzi
Když většina z nás přemýšlí o „silové chůzi“, představujeme si lidi, jak švihají rukama a dělají široké, téměř hloupé kroky. Na to byste neměli směřovat. Chcete, aby to bylo jako klouzání po zemi místo dupání nedbale.
Někteří profesionálové začali razit frázi „fitness při chůzi“. To dává smysl - rychlá chůze může spálit tolik kalorií jako běh a mnohem méně poškodí vaše svaly
Část 2 ze 3: Udělejte to zajímavým a zábavným
Krok 1. Vyberte si dobrý pár bot
V poslední době bylo provedeno mnoho výzkumů, které odporují převaze tlumených bot. Nejlepší boty pro vaše nohy jsou ve skutečnosti ty s minimálním tlumením a ty, které jsou vpředu pružné. Proč? Když dopadne na zem, chodidlo nohy hledá tvrdý povrch. Příliš mnoho ložiska a dopadne na zem mnohem těžší, než by mělo být, aby našel povrch, který hledá. Stručně řečeno, způsobí to zranění, pokud je to nevyhnutelné.
A i když to může být lákavé utratit spoustu peněz za dobrou obuv, výzkum říká, že byste neměli. Nízké a střední ceny obuvi jsou ve skutečnosti stejně dobré, ne-li lepší, pokud jde o pohodlí a výkon
Krok 2. Najděte si dobré místo
Je důležité najít pro vaše nohy rovnou a pevnou půdu, jinak se snadno unavíte - nebo ještě hůř - zraníte se. Pokud nevíte, kam jít, vydejte se na nejbližší stezku, školu, park, přírodní park nebo dokonce do nákupního centra, když je málo nakupujících.
Stezky jsou ideální pro čerstvý vzduch a nemusíte se starat o přecházení silnic a provozu. Pokud ale žijete půl roku v chladném prostředí, musíte někam dojít dovnitř. V tomto případě jsou vaše nejlepší sázky nákupní centra (obvykle se otevírají dříve pro chodce) a kryté tělocvičny
Krok 3. Přineste hudbu
Někdy je pro vaši náladu dobrá, klidná procházka, ale jindy budete potřebovat rychlou hudbu, abyste udrželi nohy v pohybu. Přineste si jakákoli hudební zařízení, která máte, sluchadla (sluchátka) a sledujte, jak vás budou udržovat v chodu. Zajistěte, aby hudba byla energická a povznášející - správná hudba vás dokáže nadchnout.
Pokud se cítíte opravdu zaneprázdněni, vytvořte si seznam skladeb, které mají tempo (Beats Per Minute) pod 75–130. Stane se tak seznamem oblíbených, díky kterým budete chtít tancovat dál. A pokud dodržíte tempo, některé písničky vám zvednou náladu a některé naopak tlumí náladu, ale vždy se budete pohybovat rychle
Krok 4. Jděte ven s přítelem
To je o něco lepší, než když se po vašem boku motá někdo jiný, aby vás udržel - nechcete přece zůstat pozadu, že? Kromě toho, že vám pomůžete udávat tempo a udržet ho v chodu, můžete v dobré kondici i konverzovat. A pokud ne, můžete si stanovit cíl, abyste mohli sledovat svůj pokrok.
Zkuste také chodit s přítelem jen občas jako variace. Možná zjistíte, že někdy je chůze sama více podobná tomu, co chcete. A přinést si jednou za čas přítele může být zábava, na rozdíl od části vaší běžné každodenní rutiny
Krok 5. Zkuste chodit v různých časech a na různých místech
Abyste si udrželi tento zdravý návyk, musíte si najít ideální čas a místo pro rychlou procházku, takže experimentujte. Dáváte přednost procházkám nebo posilovnám? Východ slunce, západ slunce nebo mezitím?
A jakmile najdete svého oblíbence, můžete si ho každou chvíli promíchat. Možná si zvyknete na scenérii kolem sebe a přestanete si všímat, jak je krásná. Když se vrátíte do nákupního centra, budete mít chuť znovu se podívat na květiny poté, co se vrátíte
Část 3 ze 3: Buďte (a zůstaňte) motivováni
Krok 1. Stanovte si cíle
Pokud nemáme něco, co by směřovalo naši práci, je těžké se něčeho držet. Ať už se jedná o práci, dietu nebo nový návyk, který se snažíte vyvinout (nebo starý zvyk, který se snažíte porušit), cíle vám mohou pomoci udržet si cestu. Zde jsou nějaké příklady:
- Spočítejte si, kolik kroků uděláte za jednu minutu. Udělejte to třikrát denně (více než to a můžete být unavení) a všimněte si, že čísla pomalu stoupají.
- Upravte rychlost nejrychlejšími skladbami v seznamu skladeb a pokračujte jednu po druhé.
- K rychlé chůzi použijte značky. Vidíš tu lavičku? Budete energicky kráčet až na lavičku a odolávat nutkání zpomalit.
Krok 2. Noste monitor srdečního tepu nebo krokoměr
Chůze, zejména pro fitness nebo hubnutí, může být efektivnější, pokud budete sledovat svůj pokrok a srdeční frekvenci. Krokoměr vám může ukázat, kolik kroků jste udělali. Věřte tomu nebo ne, denně bychom měli ujít 12 000–15 000 kroků.
- Pokud jde o srdeční frekvenci, záleží na vaší fyzické kondici a věku. Online (online) je k dispozici mnoho grafů; jaký je váš srdeční tep během cvičení?
- Zvyšte svůj trénink o 10% každý týden. Pokud chodíte 30 minut 4 dny v týdnu (dobrý začátek), přepněte na 33 minut na jedno sezení. Toto je zdravé procento, které vám nezpůsobí žádné zranění ani únavu.
Krok 3. Sledujte svoji rychlost
Pokud nemáte možnost měřit svůj pokrok elektronicky (například prostřednictvím aplikace v telefonu) a nejste na cestě, kde by kolo mohlo měřit vaši vzdálenost a vypočítat váš čas, začněte počítat své kroky. Kolik toho můžete udělat za 20 sekund? Poté vynásobte třemi. Pokud cestujete rychlostí 120 kroků za minutu (40 kroků za 20 sekund nebo 2 kroky za sekundu), je to 5 km/h, což je minimální krok, který lze považovat za fitness procházku.
V ideálním případě však dosáhnete rychlosti kolem 6 až 7 km/h. Čím rychleji budete chodit, tím více přínosů pro zdraví získáte
Krok 4. Zastavte se několikrát na nějaký silový trénink
Chcete-li mít z chůze více, zastavte se každých 5 nebo 10 minut a udělejte kliky nebo kolena. Další dávka cvičení se rovná intervalovému tréninku, který překvapí vaše tělo využitím více svalových skupin a zrychlením spalování kalorií.
Může také způsobit delší chůzi. Po několika klicích a skocích může vaše tělo přivítat osvěžující uvolnění svižné chůze
Krok 5. Vězte, že abyste mohli těžit ze zdravotních výhod, musíte chodit rychle
V poslední době se hodně zkoumalo, že chůze je stejně dobrá, ne -li lepší než běh. A i když je to pravda, zdá se, že je to pravda, pouze pokud kráčíte rychlostí přibližně 6 km/h. Výhody se snižují (a v některých případech se stávají neexistujícími), čím pomaleji jdete.
Dříve se věřilo, že pokud kráčíte řekněme 3 km/h, ale za dvojnásobek času, je to téměř stejné jako cvičení. Nyní se ukázalo, že i když možná dokážete spálit stejný počet kalorií, vaše svaly nepracují tak, jak by měly, aby vaše tělo zůstalo ve formě
Tipy
- Hudbu můžete poslouchat za chůze pomocí přehrávače MP3 nebo CD.
- O víkendech nebo svátcích zkuste prodloužit dobu chůze na hodinu a více.
- Abyste se cítili pohodlně, noste objemné nebo pružné kalhoty.
Varování
- Při chůzi vnímejte své okolí.
- Pokud je to možné, držte se dál od výparů, aby nedošlo k podráždění plic.
- Nezapomeňte neběhat. Technickým pravidlem pro chůzi je, aby se vždy alespoň jednou nohou dotýkala země.
- Noste jednoduché oblečení.
- Získejte povolení od svého lékaře, pokud máte zdravotní a/nebo věkové problémy.
