Calisthenics je druh cvičení, při kterém se jako jediná zátěž využívá tělesná hmotnost. Protože existuje tolik variací kalisteniky, můžete si libovolně nastavit rutinu cvičení a zvolit si pohyb, který se vám líbí. Pro ty z vás, kteří si chtějí udržet kondici nebo zhubnout, je kalistenika skvělým způsobem, jak začít cvičit, protože ji lze provádět doma bez speciálního vybavení!
Krok
Otázka 1 ze 6: Jak cvičit kalisteniku doma?
Krok 1. Určete některé kalistenické pohyby, které fungují pro každou část těla
Mnoho pohybů lze provést, pokud chcete vytvořit program fyzické zdatnosti cvičením kalisteniky, jako jsou kliky, přítahy, dřepy, kliky, skákací zvedáky, výpady a další. Existuje mnoho různých kalistenických pohybů, protože při cvičení se můžete jednoduše zvednout jako závaží. Pro začátečníky začněte tvořit cvičební rutinu výběrem 5 oblíbených pohybů, které slouží k procvičení těla jako celku sestávajícího ze svalů jádra a také horní a dolní části těla.
- Nejúčinnější pohyb push up k procvičení horní části těla! Pokud chcete procvičit svaly ramen, dělejte si brady a tahy. Do tricepsu zacvičte lavičky.
- Drtiče, sedy lehy, ruské zvraty a mrtvé štěnice jsou skvělé pro posílení svalů jádra. Prkno (držení prkna) proveďte, pokud chcete provést pohyb o intenzitě světla.
- Dělejte dřepy, skoky do boxů nebo výpady, abyste zpracovali spodní část těla. Obecně platí, že kalistenická cvičení, která procvičují spodní část těla, jsou prospěšná pro posílení zad a boků.
- Některé kalisteniky jsou zaměřeny na práci těla jako celku, například na burpee, ale pro začátečníky mohou být docela namáhavé.
Krok 2. Začněte cvičení provedením několika opakování pohybu a poté počet postupně zvyšujte
Nejbezpečnější způsob, jak začít s kalistenikou, je provést každý pohyb podle svých schopností, řekněme 5-10krát. Pokud se svalová síla zvýšila, počet pohybů lze postupně zvyšovat. Když začnete cvičit, zaměřte se na to, abyste se seznámili s tím, jak provádět každý pohyb správnou technikou a držením těla, než abyste chtěli dělat co nejvíce pohybů.
- Pokud děláte kalisteniku pro budování svalů, noste zátěžovou vestu nebo použijte odporový pás, který vám poskytne větší sílu s každým opakováním. Tento krok činí kalisteniku ještě příjemnější, pokud se provádí správnou technikou a držením těla!
- Existují pohyby, které pro pokročilou kalisteniku vyžadují pokročilou techniku, ale nejsou vhodné pro začátečníky.
Otázka 2 ze 6: Budou svaly dostatečně růst cvičením kalisteniky?
Krok 1. Ano
Kalistenika může zvýšit svalový tonus. Když se namáháte zvedáním, je to v podstatě stejné jako zvedání činek nebo činky. Všechna fyzická cvičení využívající závaží mohou budovat svaly, včetně kalisteniky. Kalistenika však není účinný a účinný způsob budování svalů, protože váha je konstantní a toto cvičení spaluje spoustu kalorií. Kalistenika je však užitečná pro posílení a posílení svalů.
Lidé, kteří jsou velmi hubení nebo mají nízký index tělesné hmotnosti, mívají potíže s budováním svalů pomocí kalisteniky, protože toto cvičení závisí na tělesné hmotnosti jako jediné zátěži. Pokud je vaše tělo relativně lehké, svaly nepociťují tolik stresu. Kalistenika však stále buduje svaly, i když to vyžaduje hodně času
Krok 2. Použijte posilovací vestu nebo závaží na nohy k podpoře růstu svalů
Pokud chcete zhubnout nebo zvýšit flexibilitu, nemusíte přidávat na váze, ale chcete -li budovat svaly, noste při cvičení vestu nebo závaží na nohy.
Pokud chcete mít tělo jako kulturista, je silový trénink nejlepší volbou. Můžete dělat kalisteniku, ale udělejte si čas na cvičení s váhami 2-3krát týdně
Otázka 3 ze 6: Může kalistenika spalovat tělesný tuk?
Krok 1. Ano
Kalistenika může spalovat tělesný tuk a hubnout, protože při tréninku potřebujete rozhýbat tělo tak, aby se vaše tepová frekvence za minutu zvýšila. Pokud je vaším hlavním cílem zhubnout, zařaďte do svého fitness programu dřepy a skákací zvedáky. Tyto dva pohyby jsou nejlepším způsobem, jak spálit tělesný tuk, protože fungují tak, že trénují tělo jako celek a jsou docela vyčerpávající.
Krok 2. Dieta hraje velmi důležitou roli, pokud jde o hubnutí
Nepředpokládejte, že vašich cílů v oblasti hubnutí lze dosáhnout cvičením kalisteniky několik minut denně. Strava a životní styl jsou při hubnutí mnohem důležitější. I když začnete hubnout cvičením kalisteniky, je možné ji znovu získat, pokud nepřijmete zdravý životní styl a dietu.
Při cvičení jíte pilněji, když jíte výživná jídla. Nadměrná konzumace výživných potravin nebo červeného masa ve vás vyvolává pocit letargie a línosti ke cvičení
Otázka 4 ze 6: Jak často bych měl cvičit kalisteniku?
Krok 1. Pokud chcete zhubnout, udělejte 30 minut kalisteniky denně
Pokud chcete zhubnout bez zvedání závaží nebo cvičení s vysokou intenzitou, musíte cvičit kalisteniku alespoň 30 minut každý den. Toto je nejlepší způsob, jak důsledně spalovat kalorie bez přetížení těla.
Kalistenika je velmi praktická, protože nevyžaduje speciální vybavení a lze ji provádět doma. Chcete-li získat více energie, cvičte a sledujte svůj oblíbený 30minutový televizní pořad
Krok 2. Dělejte kalisteniku v určité dny, kdy necvičíte ostatní
Kalistenika není cvičení s vysokou intenzitou, protože hmotnost zátěže při cvičení nikdy nepřekračuje tělesnou hmotnost. Pokud pravidelně cvičíte vysokou intenzitu nebo používáte těžké váhy, netrénujte 2 dny po sobě. Střídejte s kalistenikou a pokračujte ve spalování kalorií a budování svalů, aniž byste přetěžovali své tělo.
Pokud provádíte vysoce intenzivní kalisteniku, myslete na to jako na vzpírání. Druhý den si dejte pauzu, abyste se zotavili
Otázka 5 ze 6: Jaká jídla mám jíst, když cvičím kalisteniku?
Krok 1. Aplikujte zdravou výživu tím, že budete jíst vyvážené menu jako obvykle.
Nemusíte dodržovat konkrétní dietní program, protože cvičíte kalisteniku. Jezte výživnou stravu s nízkým obsahem tuku a cukru, ovoce, zeleniny, celozrnných produktů a zdrojů bílkovin bez tuku, ale omezte červené maso. Vyvarujte se výživných potravin a slazených nápojů, protože obsahují spoustu kalorií, které nejsou tělu prospěšné.
- Zvyšte spotřebu vody. Zajistěte, aby vaše tělo při cvičení a každodenním životě zůstalo hydratované. K tomu vypijte -¾ litru vody před a po cvičení. Pokud se při cvičení hodně potíte, vypijte každých 15–20 minut -1 sklenici vody.
- Pokud pravidelně cvičíte, zvyšte si jíst malá jídla 4-5krát denně, místo velkých porcí 2-3krát denně.
Krok 2. Udržujte se v kalorickém deficitu, pokud chcete zhubnout
Kalorický deficit nastává, když se použije více kalorií, než se spotřebuje. Pokud chcete efektivně zhubnout, musíte snížit příjem kalorií. Pokud vážíte 80 kg, cvičením kalisteniky po dobu 30 minut spálíte asi 200 kalorií.
- Pokud například konzumujete 1200 kalorií denně a použijete 400 kalorií cvičením kalisteniky, budete v kalorickém deficitu snížením spotřeby potravin a nápojů, které obsahují 800 kalorií. Pamatujte, že všechny činnosti zahrnující fyzický pohyb spálí kalorie, jako je cvičení jógy, protahování svalů a úklid domu.
- K zaznamenávání příjmu kalorií a spalování lze použít mnoho aplikací.
Otázka 6 ze 6: Jak dlouho trvá, než kalistenika dosáhne výsledků?
Krok 1. Vězte, že výsledky určuje frekvence a intenzita cvičení
Jak dlouho musíte trénovat, abyste mohli sklízet odměny, závisí na tom, jak často cvičíte, na sportovních aktivitách, které děláte, na vašich cílech při hubnutí a na vaší aktuální fyzické kondici. Nevzdávejte to, pokud výsledky nejsou okamžitě viditelné.
Pokud chcete zhubnout, ale už nějakou dobu necvičíte, možná budete muset trénovat dostatečně dlouho, abyste dosáhli výrazných výsledků. Nezoufejte, protože toto cvičení udržuje tělo zdravé a v kondici
Krok 2. Pravidelně provádějte cvičení kalisteniky, aby byly výsledky viditelné během několika měsíců
Ačkoli se z břišních svalů nestane balení po šesti, tělo se po procvičení 1–2 měsíců stává více fit. Pravidelné cvičení kalisteniky je prospěšné pro zvýšení energie, rovnováhy těla a myšlení. Přínosy kalisteniky jsou dány důsledností cvičení. Tak to nevzdávej!
