Pěnový válec je cvičební nástroj používaný ke stabilizačním cvičením a svalové masáži. Tento nástroj obvykle používají sportovci, protože je všestranný, odolný a levný. Tento článek vás naučí používat pěnový váleček různými způsoby.
Krok
Metoda 1 ze 3: Masírování svalů pěnovým válečkem
Krok 1. Najděte pěnový váleček
Můžete si ho půjčit, než utratíte peníze na jeho nákup.
- V tělocvičně použijte pěnový váleček. Pokud tam nenajdete pěnový váleček, zeptejte se recepční. Může být umístěn na oddělení fyzikální terapie nebo ve třídě.
- Půjčte si nebo kupte pěnový váleček v kanceláři fyzikální terapie. Zranění sportovci často v rámci celkové zotavovací terapie podstupují zotavovací terapii pomocí pěnových válečků. Pokud znáte fyzioterapeuta, může být schopen vám jej na krátkou dobu půjčit.
- Navštivte lekci pilates. Ve studiu pilates je obvykle pěnový váleček a často se používá ve třídách jádra a strečinku.
- Kupte si pěnový váleček. Můžete si ji koupit v obchodě se sportovními potřebami nebo online. Pořiďte si pěnový váleček s vysokou hustotou nebo váleček z PVC jádra pro maximální odolnost. Cena se pohybuje kolem Rp. 135 000 až Rp. 775 000.
Krok 2. Najděte oblast, kterou chcete procvičit
K natažení tohoto nástroje budete potřebovat rovnou plochu asi 1,2 x 1,8 metru.
Krok 3. Připravte se na bolest svalů
Proces myofasciálního uvolnění nebo vlastní masáže vyžaduje odvahu zdůraznit křehkou tkáň zvanou fascie pomocí váhy vašeho těla. Bolest v napjatých svalech je stejná jako bolest při švédské masáži.
- Pokud je bolest svalů nesnesitelná, zkuste najít uzavřenou místnost. Naučíte se, jak ovládat úroveň bolesti tím, že budete odpočívat na válečku s větší či menší tělesnou hmotností.
- Zaměřte se na nejužší svalové skupiny. Ačkoli zpočátku to způsobí větší bolest, funkcí pěnového válce je vypořádat se s touto bolestí.
Krok 4. Začněte proces třídění opatrně s pěnovým válečkem
Začněte tím, že si sednete na podlahu s pěnovým válečkem pod ohnutým kolenem. Začněte svými hamstringy.
- Položte ruce za záda a zaměřte většinu své tělesné hmotnosti na paže, přičemž je držte přímo pod rameny.
- Zvedněte hýždě a nechte napínací kladky spočinout na molitanovém válečku. V tomto okamžiku by měl být pěnový váleček v bodě těsně pod hýžděmi. Toto je počáteční nebo proximální část svalu.
- Nechte váleček mírně se pohybovat dolů a nahoru. Tyto krátké masážní pohyby jsou zaměřeny na fascii.
- Přesuňte váleček podél kolenního kloubu dolů. Použijte valivé pohyby a masírujte alespoň 1 minutu podél svalů.
- Ovládejte tlak a bolest, která vzniká s vaší paží. Snižte ruce nebo je narovnejte, abyste je nastavili.
- Než přejdete na jinou část, masírujte svaly 3 až 4krát.
Krok 5. K napjatým skupinám svalů použijte masér s pěnovým válečkem
-
Až budete hotovi s hamstringovou sekcí, přesuňte se k lýtkům. Začněte těsně pod kolenním kloubem a masírujte lýtka 3 až 4krát. Zaměřte se na zvláště napjatá místa tím, že je masírujete 1 až 2 minuty a poté pohybujete válečkem po lýtkových svalech.
Použijte pěnový váleček Krok 5 Bullet1 -
Na hýždě použijte pěnový váleček. Začněte nahoře, těsně pod bederní kostí. Používejte masážní pohyby na svaly s nejsilnějším masem. Pro přesnější míření umístěte své tělo do figury 4, pravou holenní kost na levém stehně při pohybu válečkem. Přepněte na druhou stranu a tento pohyb opakujte.
Použijte pěnový váleček Krok 5 Bullet2 -
Tváří v bok a masírujte kyčelní svaly. Pomocí nohou a loktů udržujte stabilitu při pohybu válečku z horní části boků směrem k horní části stehen.
Použijte pěnový váleček, krok 5, kulička 3 -
Otočte tělo a opřete se o váleček. Zaujměte pozici prkna. Masírujte kyčelní flexory a kvadricepsy.
Použijte pěnový váleček, krok 5, kulička 4 - Napjaté zádové svaly masírujte válečkem. Začněte od spodní části páteře a pohybujte válečkem krátce, několika krátkými pohyby nahoru směrem k ramenům.
-
Když svaly již nejsou napjaté, můžete slyšet praskání. Tuto oblast nemasírujte, pokud máte závažné problémy s páteří.
Použijte pěnový váleček, krok 5, kulička 5
Krok 6. Zaměřte se na svalové napětí
Každý je jiný, a proto je vhodné toto cvičení upravit tak, aby pracovalo s vašimi nejvypjatějšími svaly.
- Všimněte si, když se vaše svalové napětí začne ztrácet. Po masáži svalů tímto válečkem se můžete cítit méně bolavé svaly nebo se cítit uvolněněji.
- Opakujte několikrát týdně. Mnoho sportovců používá váleček k masáži svalů každý druhý den.
Metoda 2 ze 3: Trénujte svaly pěnovým válečkem
Krok 1. Připravte si cvičnou oblast
Cvičební podložku položte na rovný povrch. Můžete si obout boty nebo si je sundat.
Krok 2. Připravte své tělo na trénink stability
Před cvičením zádových a břišních svalů se 5 minut zahřejte kardio.
Krok 3. Proveďte prkna
Zaujměte polohu push up na podložce.
- Poloha prkna je stejná jako poloha push up, kde celá tělesná hmotnost spočívá na chodidlech a rukou. Vaše tělo by mělo tvořit přímku od ramen po kotníky, zatímco vaše hlavní svaly pracují tak, aby vaše tělo bylo v této poloze stabilní. Připravte si pěnový váleček do polohy prkna, která vyžaduje vyšší dovednosti.
- Pěnový váleček položte na podložku, kam budete dávat ruce. Prkno vytvořte rukama a pevně přitlačte pěnový váleček. Získáte další výhodu, protože svaly udržují vaše tělo v této poloze tvrději.
- Prkno můžete také udělat tak, že se opřete o vnější stranu paže. Spojte ruce dohromady a ujistěte se, že lokty leží přímo pod rameny, zatímco odpočívají na pěnovém válečku. Toto je trochu jednodušší metoda, protože nemusíte držet celou paži v klidu. Ani zápěstí a ramenní klouby příliš nepracují.
- Pokračujte v prknech po dobu 1 minuty. V této pozici můžete také vyzkoušet kliky, které vyžadují hodně dovedností.
- Přesuňte pěnový váleček do spodní části podložky. Dělejte prkna a kliky, zatímco se vaše nohy snaží udržet je na kladce stabilní.
Krok 4. Proveďte břišní cvičení na pěnovém válečku
Umístěte váleček do rovnoběžné polohy s páteří. Když s ním pohnete do strany, budete cítit určitou nestabilitu.
- Při provádění drtí nebo šikmých cviků udržujte tělo stabilní s nohama.
- Udržujte své tělo stabilní a pomalu zvedejte své tělo o 0,3 m při cvičení spodní části břicha. Zvedněte horní část těla z pěnového válce počínaje od ramen.
Krok 5. Dělejte výpady
Když stojíte na podložce, položte váleček mírně za sebe.
- Postavte se nohama na šířku boků. Přeneste celou svou tělesnou hmotnost na levou nohu a položte prsty na pěnový váleček.
- Ohněte levé koleno a posuňte pěnový váleček zpět, přičemž udržujte rovnováhu s levou nohou.
- Opakujte na druhé straně 5 až 10krát. Toto cvičení může trénovat rovnováhu, pokud se provádí 2 až 3krát týdně.
Metoda 3 ze 3: Zbavte se bolestí zadních svalů
Válečky mohou ulevit od bolestí zad. Nikdy to však nedělejte na poraněných svalech. Pokud to uděláte poraněnému svalu, bolest nebo zranění se může zhoršit.
Krok 1. Přesuňte váleček pod záda
Pokračujte v pohybu, abyste si masírovali záda, dokud nenajdete bolavé místo. Pokračujte v masírování bolestivé oblasti na několik okamžiků a zaměřte se na tuto oblast.
Krok 2. Pokud je bolest nesnesitelná, přestaňte
Tento sval musíte masírovat jen tak dlouho, jak dokážete unést bolest.
Krok 3. Zkuste se uvolnit
Pokud vám právě masírovaný sval připadá velmi bolestivý nebo zvláštní, odpočiňte si v této oblasti. Obvykle po léčbě bolesti touto metodou se sval, na kterém pracujete, bude cítit trochu divně.
Krok 4. Pokud vás druhý den bolí ten sval nebo vás bolí jiný sval, opakujte tuto techniku na tomto svalu a brzy si na to zvyknete
Je opravdu snadné zvyknout si na bolest nebo něco bolestivého, pokud je vaše vůle silná.
Tipy
- Zeptejte se v tělocvičně, jestli nabízejí kurzy pěnových válečků nebo ne. Některé tělocvičny nabízejí svým členům bezplatné školení.
- Většina fyzioterapeutů doporučuje pěnové válečky s jádrem z PVC. Studie ukazují, že čím tvrdší je pěnový váleček, tím větší výhody poskytuje vašim svalům.
Varování
- Nikdy nepoužívejte pěnový váleček na poraněný sval. Zkuste se poradit s lékařem nebo fyzickým terapeutem, než ho použijete k tréninku nebo protažení.
- Toto zařízení nebylo vytvořeno k léčbě více kloubů, jako jsou kolena a lokty. Tento nástroj funguje k léčbě svalů a měkkých tkání, proto jej položte na svaly před zahájením masáže.
