Rachocení nebo praskání kloubů může být nepříjemné, ale není třeba se ničeho obávat, pokud nepocítíte bolest nebo otok. Pokud chcete minimalizovat chrastění kloubů, klíčem je zůstat aktivní. Pohyb pomáhá usměrňovat mazací tekutinu v kloubech, což může snížit chrastění a zlepšit celkové zdraví kloubů. Pravidelně se protahujte a cvičte a při každodenních aktivitách procvičujte zdravé pohyby těla. Pokud pocítíte bolest nebo otok nebo místo hlasitého praskání uslyšíte tichý praskavý zvuk, místo protahování nebo cvičení okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Krok
Metoda 1 ze 3: Protahování za účelem zvýšení mobility
Krok 1. Jemně protáhněte krk, abyste podpořili zdraví páteře
Pokud vám v krku hodně rachotí, zkuste se dívat dopředu, pak zakloňte hlavu doleva a přiložte ucho k rameni. Vydržte 30 sekund, poté opakujte na druhé straně.
- Poté, co nakloníte hlavu na každou stranu, směrem dopředu, otočte hlavu doleva, jak je to pohodlné. Vydržte 30 sekund, poté se pomalu otočte doprava a opakujte protažení na této straně.
- K dokončení natažení krku směřujte dopředu a sklopte bradu směrem k hrudníku, dokud neucítíte natažení v zadní části krku. Vydržte 30 sekund, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Krok 2. Proveďte protažení Y, T a W, abyste uvolnili ramena
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a koleny mírně pokrčenými. Chcete -li provést protažení Y, zvedněte ruce nad hlavu tak, aby vaše tělo vypadalo jako Y. Roztáhněte ruce a prsty co nejdále, poté držte úsek 30 sekund, než ruce vrátíte do stran.
- Dále proveďte natažení T narovnáním paží po stranách tak, aby vytvořily T. Narovnejte paže tak daleko, jak můžete, poté držte 30 sekund. Pokud máte, vraťte obě paže na stranu těla.
- Dokončete návratem do polohy T, poté pokrčte lokty dlaněmi směřujícími k hlavě tak, aby vaše tělo vytvořilo tvar W. Držte 30 sekund, poté spusťte paže do stran.
- Zkuste udělat 5 sad 30sekundových úseků pro každé držení těla.
Krok 3. Proveďte 5 protažení čtyř stojů na jednu nohu
Postavte se s chodidly na šířku boků a poté ohněte levé koleno dozadu tak, aby se chodidlo chodidla téměř dotýkalo hýždí. Levou rukou uchopte prsty levé nohy a jemně ji zvedejte, dokud čtyřkolka (čtyřhlavý sval) nepocítí natažení. Držte úsek 30 sekund, poté opakujte na druhé noze
Uchopte zeď nebo opěradlo židle, abyste udrželi rovnováhu. Proveďte 5 sad 30sekundových úseků na jednu nohu
Krok 4. Vyzkoušejte protažení obrázku 4, abyste uvolnili praskání boků
Začněte tím, že si lehnete na záda na podlahu a pokrčíte kolena. Zvedněte levou nohu a položte ji na pravé koleno tak, aby levá podrážka směřovala doprava. Udělejte pěst za pravé stehno a zvedněte pravou nohu, dokud neucítíte natažení pánve a hýždí.
- Držte úsek po dobu 30 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.
- Proveďte 3 sady po 4 opakováních na jednu nohu.
Krok 5. Vyhněte se protahování nebo cvičení, pokud pocítíte bolest nebo otok
Navštivte lékaře, pokud máte bolest nebo otok, nebo slyšíte tichý praskavý zvuk a cítíte bolest při aktivitě. Praskání nebo rachocení kloubů je obvykle normální a ve většině případů nevyhnutelné. Bolestivý nebo oteklý kloub však může signalizovat zranění, artritidu nebo jinou poruchu, která vyžaduje lékařské vyšetření.
Hlasité, bezbolestné praskavé zvuky jsou obvykle jen uvolněním plynu v kloubu. Nízké praskavé zvuky a bolest mohou signalizovat prasknutí šlachy, vykloubení kloubu nebo stresovou zlomeninu
Metoda 2 ze 3: Cvičení k udržení zdraví kloubů
Krok 1. Zkuste cvičit 30 minut denně, 5 dní v týdnu
Zkuste trénovat celkem 150 minut týdně. Lehký aerobik, jako je chůze, lehký běh a jízda na kole, je velmi prospěšný pro zdraví kloubů.
Poraďte se svým lékařem před zahájením nové rutiny cvičení, zvláště pokud máte v anamnéze onemocnění srdce, kostí nebo kloubů
Krok 2. Diverzifikujte cvičení a fyzickou aktivitu
Pravidelné, pestré cvičení je dobré pro klouby, ale opakující se pohyb může vést k chronickému zranění. Zkuste každý den cvičit různé části těla. Pokud v práci provádíte opakující se pohyby, udělejte si přestávku každých 15-30 minut.
Chcete -li obměnit rutinu cvičení, zkuste v pondělí zvedat činky, v úterý běhat, ve středu jógu nebo protahovat a ve čtvrtek na kole
Krok 3. Běhejte, jezdte na kole a plavejte, abyste posílili nohy
Pokud vám často rachotí kolena, boky a kotníky, zvyšte sílu svalů nohou, abyste snížili napětí v těchto kloubech. V posilovně můžete běhat, jezdit na kole, plavat nebo používat odporový stroj.
Pokud máte v minulosti poruchy kloubů, měli byste se věnovat pouze běhání a plavání. Chcete -li minimalizovat namáhání kloubů, zkuste místo tvrdého povrchu nebo sklonu chodit po ploché, polstrované dráze
Krok 4. Během přestávky v práci proveďte 10 ohybů kolen
Postavte se nohama na šířku ramen a narovnejte ruce před sebou. Pokrčte kolena a zatlačte hýždě dozadu, abyste snížili tělo o 10-13 cm. Při ohýbání kolen směřujte dopředu, narovnejte záda a srovnejte kolena s ukazováčky na každé noze.
- Vyhněte se vytahování kolen kolem prstů. Držte tělo nízko po dobu 1-2 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy; proveďte celkem 10 opakování.
- Ohyby kolen jsou skvělé pro pohyb těla během přestávek v práci, kdy nemáte čas chodit kolem.
Krok 5. Udělejte si lekci jógy nebo taic.
Při výuce se ujistíte, že máte správné držení těla, můžete se také podívat online na videa s instrukcemi jógy. Kromě zlepšení zdraví a flexibility kloubů může jóga a taici zlepšit rovnováhu, abyste nespadli snadno.
Metoda 3 ze 3: Cvičení mechanismů zdravého těla
Krok 1. Posaďte se vzpřímeně s opřenými zády a oběma nohama na podlaze
V sedě nepřekračujte nohy ani se neprohýbejte. Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů a zkuste je vyrovnat s pánví. Seďte vzpřímeně, ale udržujte přirozenou klenbu zad, která připomíná písmeno S.
- Zkuste použít bederní polštář na podporu klenby v dolní části zad.
- Mezi okrajem židle a opěradlem kolen ponechte určitý prostor.
- Udržujte dobré držení těla po celý den, ať už sedíte na lavičce, řídíte nebo chodíte.
Krok 2. Vyhněte se sezení déle než 30 minut v kuse
Pokud pracujete v kanceláři nebo sedíte delší dobu, zkuste se každou půl hodinu postavit a protáhnout. Dlouhodobý pobyt ve stejné poloze způsobí zablokování a skřípnutí kloubů.
Když vstáváte a pohybujete se, vyzkoušejte protahování krku, ramen a kolena. Pokud je to možné, projděte se po pracovišti
Krok 3. Kráčejte s vystrčeným hrudníkem a koleny, boky a chodidly vyrovnanými
Při chůzi mějte vzpřímený postoj a neohýbejte se ani si nehrajte s telefonem. Nenechte kotníky nebo kolena spadnout dovnitř a zabraňte naklánění pánve nahoru nebo dolů.
- Při chůzi mířte prsty dopředu a kolena při ohýbání držte v jedné linii s prsty.
- Nesprávné držení těla při chůzi může vést k dlouhodobým poruchám kloubů. Pokud vaše kolena, kotníky a boky nejsou zarovnány, můžete slyšet, jak šlachy praskají a praskají, jak se třou o kost. Časem může toto tření poranit klouby.
Krok 4. Namontujte předmět nohama místo zad
Nikdy se neohýbejte z pánve a nezvedejte předměty zády. Místo toho směřujte dopředu, držte trup rovně, pokrčte kolena a tlačte hýždě dozadu, když spustíte tělo směrem k podlaze. Přibližte předmět co nejblíže k vašemu tělu a zvedněte tělo narovnáním nohou.
- Při spouštění zvedejte předměty a mějte široké nohy. Při zvednutí narovnejte nohu pevně, místo aby s ní trhalo.
- Při zvedání zapojte břišní svaly, abyste udrželi základní stabilitu.
Krok 5. Místo žaludku spěte na boku nebo na zádech
Pokud vás po probuzení obvykle bolí nebo praskají klouby, může vám pomoci změna polohy ve spánku. Spánek na břiše narovná přirozené zarovnání páteře a způsobí bolesti zad. Místo toho spěte na boku nebo na zádech a k podepření nohou použijte polštáře.
Pokud spíte na boku, zastrčte si mezi kolena polštář. Pokud spíte na zádech, položte si pod kolena polštář
Tipy
- Udržování zdravé hmotnosti může snížit zatížení kloubů nohou. Pokud je to nutné, zkuste zhubnout, abyste zlepšili zdraví kloubů nohou.
- Vyvážená strava je důležitá pro zdraví kloubů nohou. Zahrňte do své stravy zdroje vápníku a vitaminu D, jako jsou mléčné výrobky, a omega-3 mastné kyseliny, jako je losos, pstruh, vlašské ořechy a sója.
- Zkuste užívat doplňky, které mohou chránit klouby a chrupavky, jako je glukosamin sulfát, chondroitin sulfát, kyselina hyaluronová a hydrolyzovaný kolagen. Vždy se nejprve poraďte s lékařem.
