Ať už se cítíte ospalí, když pracujete přes den, pracujete pozdě, pracujete na noční směně nebo se snažíte bojovat s ospalostí při řízení, díky silnému spánku můžete být vzhůru a produktivnější, ale funguje to jen tehdy, když to správně. Vědci již delší dobu studují silové zdřímnutí a jejich výsledky ukazují, že k dosažení maximální účinnosti silových zdřímnutí je třeba dodržovat správné kroky.
Krok
Část 1 ze 3: Nalezení dobrého místa na chvíli na spaní
Krok 1. Najděte si na chvíli dobré místo na spaní
Aby bylo zdřímnutí účinné, musíte si najít místo pro šlofíka, které ostatní nebudou rušit.
- Zdřímnout si v práci. Průzkum provedený National Sleep Foundation ukazuje, že asi 30% lidí může spát v práci a někteří zaměstnavatelé dokonce poskytují pracovníkům místo na spaní. Pokud váš zaměstnavatel nedovolí pracovníkům na chvíli spát, můžete si v autě udělat silového šlofíka.
- Po cestě si zdřímněte. Pokud řídíte auto, najděte si odpočívadlo, kde auto zaparkujete. Neparkujte auto na okraji silnice. Ujistěte se, že vždy vypnete auto a zatáhnete ruční brzdu. Pokud chcete v noci odpočívat, zaparkujte auto na dobře osvětleném místě se spoustou lidí a ujistěte se, že zamknete všechny dveře.
- Zdřímnout si ve škole. Pokud máte volný čas a můžete si zdřímnout, zvažte to v knihovně. Knihovna je obvykle nejtišším místem ve škole. Navíc můžete chvíli spát v autě, pokud jedete do školy.
Krok 2. Vyberte temnou místnost
V temných podmínkách usnete rychleji. Pokud nemůžete najít temnou místnost, noste masku na spaní nebo alespoň brýle, abyste si vytvořili trochu temnoty.
Krok 3. Ujistěte se, že v místnosti není ani příliš teplo, ani příliš zima
Měli byste chvíli spát v pohodlných podmínkách, takže si najděte chladné a pohodlné místo k odpočinku. Většina lidí je schopna pohodlně spát při 18 ° C.
Pokud je vaše odpočinková oblast příliš chladná, připravte si pohodlnou deku nebo bundu na nošení. Pokud je vaše odpočinková oblast příliš horká, zvažte instalaci ventilátoru v místnosti, pokud je to možné
Krok 4. Poslechněte si nahraného průvodce zdřímnutím
Existuje mnoho videí, nahrávek a aplikací, které vás mohou vést spánkem prostřednictvím relaxačních technik. Tyto nahrávky a videa můžete najít na webech hráčů online nebo si je stáhnout do telefonu nebo tabletu.
Používáte -li telefon k poslechu nahraného průvodce zdřímnutím, nejprve jej přepněte do režimu v letadle, aby nemohly přicházet žádné zprávy ani telefonní hovory a nerušit váš spánek
Krok 5. Pusťte si relaxační hudbu
Uklidňující hudba vám může ulehčit mysl. Pokud máte pocit, že vám hudba vadí, můžete zkusit použít bílý šum. Pokud odpočíváte v autě, můžete rádio nastavit tak, aby hrálo staticky mezi stanicemi.
Část 2 ze 3: Určení délky chvilkového spánku
Krok 1. Rozhodněte se, jak dlouho chcete na chvíli spát
Délka silového spánku by měla být mezi 10 a 30 minutami. Krátký i dlouhý spánek má však výhody. Určete si proto délku svého krátkého spánku a dbejte na to, abyste dodržovali nastavený čas.
Krok 2. Spěte dvě až pět minut
Pokud nemáte moc času, ale jste příliš ospalí, abyste mohli pokračovat v tom, co děláte, může vám ospalost pomoci dvou až pětiminutový šlofík, známý také jako „nano-šlofík“.
Krok 3. Spěte pět až dvacet minut
Pět až dvacet minut spánku je dobré k tomu, abyste zůstali vzhůru, a také zvyšuje vytrvalost a motorický výkon. Krátké zdřímnutí této doby je také známé jako „mini zdřímnutí“.
Krok 4. Spěte dvacet minut
Dvacet minut spánku většina lidí označuje jako „silový šlofík“a je pro většinu lidí tím nejideálnějším. Kromě výhod, které lze získat z kratšího spánku na kratší dobu, díky silovým spánkům také mozek odhodí nedůležité informace uložené v krátkodobé paměti a také zlepší svalovou paměť.
- Napětí poskytuje výhody prvních dvou fází spánkového cyklu. Oba stádia nastávají v prvních dvaceti minutách spánku. Kromě toho, že elektrické signály ve vašem nervovém systému sníží ospalost a probudí vás, posílí spojení mezi neurony ve svalové paměti, takže váš mozek bude pracovat rychleji a přesněji.
- Mocné šlofíky jsou obzvláště užitečné, když se snažíte zapamatovat si důležité věci, například když se připravujete na zkoušku.
Krok 5. Spěte padesát až devadesát minut
Tak dlouhý spánek je známý jako „Lazy Man's Nap“a umožňuje vám dosáhnout pomalého REM spánku (také známý jako hluboký spánek). To znamená, že musíte projít celým spánkovým cyklem.
Například pokud máte nějaký volný čas na spánek a jste velmi unavení fyzicky i duševně po dlouhé noční práci, dlouhý spánek vám může pomoci, protože vašemu tělu poskytne dostatek času na opravu
Krok 6. Uvědomte si účinky krátkého spánku delšího než 30 minut
Navzdory výhodám delšího spaní riskujete, že zažijete „setrvačnost spánku“, což je pocit tíhy a točení hlavy po spánku.
Část 3 ze 3: Maximalizace výsledků krátkého spánku
Krok 1. Vypněte telefon a další věci, které vás mohou rušit
Pokud používáte telefon jako budík, zapněte režim v letadle, aby vás nerušila upozornění z telefonu.
Pokud se hluku kolem vás nelze vyhnout nebo trpíte tinnitem, může vám pomoci poslech uklidňujících písniček pomocí sluchátek. Můžete také zkusit použít špunty do uší
Krok 2. Když si dáváte přestávku v práci, vyvěste na dveře nápis „Nerušit“
Napište si, až vás bude možné znovu vyhledat. Tímto způsobem můžete zabránit spolupracovníkům v přerušení vašeho odpočinku.
Krok 3. Konzumujte kofein těsně před spaním
Může to znít trochu neintuitivně, protože kofein je silný stimulant, ale jeho účinky nepocítíte okamžitě, zvláště pokud si dáte jen přestávku na méně než třicet minut. Kofein musí cestovat skrz vaše střeva a jeho vstřebání může trvat 45 minut. Zkuste „kofeinový spánek“, což znamená, že musíte vzít 200 mg kofeinu, poté spát 20 minut, může to zlepšit váš výkon a také snížit ospalost po probuzení.
Pokud je však pozdě odpoledne, radíme vám nekonzumovat kofein, protože v noci budete snáze usínat. Kofein můžete také přeskočit, pokud se snažíte vymanit ze závislosti
Krok 4. Nastavte budík
Jakmile si téměř dopijete kávu (nebo zelený čaj, kofeinované želé atd.), Nastavte si budík, který vás probudí poté, co uplyne požadované množství spánku. Nastavením budíku můžete pocítit úlevu, že nebudete spát déle, než byste chtěli.
- Zamyslete se nad tím, jak dlouho vám bude usínání trvat. Pokud chcete spát 20 minut a usnutí vám obvykle trvá pět minut, doporučujeme nastavit si budík, aby se ozval po dalších 25 minutách. Pokud usnete velmi rychle, bude možná nutné přidat minutu nebo dvě k požadovanému času na spaní.
- Pokud jste člověk, který je zvyklý mačkat tlačítko „odložit“a vrátit se ke spánku, umístěte budík na druhou stranu místnosti nebo co nejdál od sebe, takže to pro vás nebude snadné vypnout.
Krok 5. Zavřete oči a zkuste se uvolnit
Pokud si dáte kofein, můžete to udělat hned poté, co s ním skončíte, ale pokud ne, můžete to udělat hned, jak se budete cítit pohodlně, a nastavit si budík.
Krok 6. Zkuste „cvičení 4-7-8“, abyste rychle usnuli
Pokud máte potíže s usínáním, vyzkoušejte následující cvičení: Zavřete oči a poté úplně vydechněte. Poté se pomalu nadechněte a počítejte do čtyř. Zadržte dech a počítejte do sedmi; pak zkuste vydechnout ústy na počet osm a pískat. Znovu se nadechněte a poté cyklus opakujte třikrát nebo čtyřikrát. Cvičení zabere jen asi 60 sekund a poté byste měli rychle usnout
- Můžete také opustit všechny myšlenky. Poté se zkuste soustředit pouze na dýchání. Tato metoda je velmi podobná meditaci, ale může vám pomoci relaxovat a rychle usnout.
- Zkuste počítat pozvolna od 100. Pokud zapomenete, kde jste počítali, jednoduše opakujte od 100. To vám udrží mysl od věcí, které vám nedají spát.
- Můžete také zkusit prodávat napínací stroj nebo CD, které přehraje speciální píseň, která má vyvolat ospalost a usnadnit usínání.
Krok 7. Ujistěte se, že máte vždy zavřené oči
Pokud nemůžete usnout, když odpočíváte, zkuste mít zavřené oči a meditovat. I když nespíte, můžete něco udělat, abyste obnovili část své mozkové energie. Pokud si ve svém každodenním životě zvyknete na krátké šlofíky (například po obědě), může vám to během těchto hodin pomoci „vycvičit“tělo, aby potřebovalo krátké šlofíky, a snáze usnete.
Krok 8. Probuďte se co nejdříve po spuštění alarmu
Nenechte se unést touhou spát déle. V ideálním případě se budete po probuzení cítit více svěží, ale někdy budete mít chuť i více spát; zkuste odolat nutkání spát déle, což může poškodit vaše spánkové návyky a může také způsobit setrvačnost spánku, když se probudíte později.
- Pokračujte ve fyzické aktivitě. Trochu zvyšte svůj srdeční tep provedením několika opakování skokových zvedáků nebo kliků. Můžete si také vyzkoušet běhání na místě.
- Umyjte si obličej a najděte jasný zdroj světla (například sluneční světlo), které vás může probudit, pokud se vám po probuzení stále točí hlava.
Tipy
- Přinuťte se probudit! I když vás spánek velmi uvolní, musíte vstát a něco udělat. Nadměrné silové zdřímnutí může zničit vaše spánkové návyky, proto se dostatečně rychle vyspěte.
- Pokud jste ospalí, nečekejte déle; chvíli spát.
- Ujistěte se, že dáváte přednost krátkému spánku před kofeinem, nebo zkuste užívat kofein před spaním, jak je popsáno výše. Uvědomte si však, že kofein neposkytuje výhody silného spánku, zvláště ve vysokých dávkách.
- Přes den příliš dlouhý spánek vám v noci nedá spát. Pamatuj si to.
- Zkuste použít stroj nebo disk CD s napínáním (například značka Power Nap), který přehrává speciální zvuk a váš mozek na chvíli usne. Power Nap spouští mozek, aby vstoupil do cyklu hlubokého spánku a REM, takže uživatelé se okamžitě po 20 minutách odpočinku budou cítit svěží.
- Příliš dlouhý spánek může narušit vaše spánkové návyky a také vás ráno zbaví spánku.
- Najděte si krátkou délku spánku, která vám nejlépe vyhovuje! Někteří lidé se cítí velmi dobře po 20 minutách spánku, zatímco jsou i tací, kteří se cítí spokojeni až po více než 30 minutovém spánku.
- Pamatujte, že díky silovým zdřímnutím budete produktivnější. Někteří lidé se zdráhají krátce si zdřímnout, protože to vypadá jako „líné“chování, ale pokud je tomu tak, proč úspěšné obchody a sportovci berou silové šlofíky? Existují zdroje, které uvádějí, že Leonardo Da Vinci, Albert Einstein a Thomas Edison jsou postavy, které běžně dělají silové šlofíky.
Varování
- Mocné šlofíky mohou jen prodloužit aktivitu těla a mozku do určité míry a nemohou nahradit výhody dobrého nočního spánku. Pokud máte nedostatek spánku, budete si muset tuto spánkovou deprivaci vynahradit, než budete moci naplno využít silového šlofíka.
- Ačkoli se kofein běžně vyskytuje v sodě, kávě, čaji a „energetických nápojích“, je silnou látkou a může být návykový. Nadměrné užívání kofeinu může vést k závislosti a způsobit vedlejší účinky, jako je narušení normálních spánkových cyklů. Proto je důležité omezit spotřebu kofeinu na minimum.
