Burpees jsou jedním ze způsobů cvičení bez vybavení k procvičení celého těla a udržení kardiovaskulárního zdraví. Tento krok je docela náročný, pokud jste nikdy necvičili. Pro začátečníky se nejprve naučte základní pohyby burpee nebo upravené pohyby. Pokud můžete, zvyšte intenzitu cvičení pomocí variací. Tento pohyb je prospěšný pro zvýšení svalové síly a udržení zdraví bez ohledu na úroveň fitness a tréninkové cíle, kterých chcete dosáhnout!
Krok
Metoda 1 ze 3: Provádění základních Burpees
Krok 1. Postavte se nohama na šířku ramen
Ruce nechte viset po stranách a narovnávejte kolena. Než uděláte burpee, postavte se rovně s rovnými zády, aktivujte své hlavní svaly a stahujte hýždě.
Chcete -li provést tento krok správnou technikou, cvičte před zrcadlem nebo požádejte fitness trenéra o zpětnou vazbu
Krok 2. Pokrčte kolena a sklopte tělo, abyste udělali dřep
Předkloňte se a mírně pokrčte kolena, abyste se spustili na podlahu, jako byste seděli na židli. Ujistěte se, že máte záda rovná a ruce držíte blízko boků.
Krok 3. Položte dlaně na podlahu před plosky nohou
Ujistěte se, že vaše paže jsou kolmé k podlaze, aby vaše dlaně byly přímo pod rameny. Narovnejte lokty, ale nezamykejte je.
Krok 4. Proveďte držení prkna skokem dozadu
Při pokládání dlaní na zem podepřete své tělo, vyskočte oběma nohama současně a nohy rozkročte na šířku ramen.
Po skoku se podívejte na své držení těla v zrcadle. Snažte se udržet své tělo v přímé linii od hlavy k patám. Pokud jsou vaše boky výše než ramena, mírně je spusťte
Jako variace: Pokud s burpees teprve začínáte a nemůžete se po výskoku narovnat, je v pořádku mít boky o něco výše než ramena.
Krok 5. Spusťte tělo na podlahu
Po držení prkna pomalu spusťte tělo na podlahu. Dlaně se dotýkejte podlahy, lokty směřují nahoru a paže směřují do stran.
Krok 6. Zvedněte se z podlahy a vyskočte dopředu
Pevně zatlačte obě dlaně na podlahu, abyste zvedli tělo. Pokrčte kolena a vyskočte dopředu tak, abyste měli chodidla pod hrudníkem. Tento krok proveďte při pohybu toku.
Tento pohyb je známý jako žabí skok
Krok 7. Vyskočte nahoru, abyste dokončili burpee
Jakmile jsou chodidla pod hrudníkem, vyskočte a narovnejte ruce nahoru a poté přistaňte ve stoje. Chcete -li pohyb burpee dokončit, můžete vyskočit tak vysoko, jak můžete, nebo co nejvíce můžete.
Aktivujte své jádro při práci s burpees. Při skoku stáhněte své základní svaly a narovnejte tělo
Krok 8. Dokončete 1 sadu provedením 15 burpees
Pokud právě začínáte, udělejte to 5krát a postupně to zvyšte na 15. Pokud se cítíte dobře, udělejte 2–3 série nebo více.
Dalším způsobem, jak cvičit burpees, je opakovat tento pohyb po dobu 30 sekund. Pokud jsou svaly silnější, trénujte delší dobu
Metoda 2 ze 3: Cvičte Burpees jednodušší pro začátečníky
Krok 1. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen
Při pohledu dopředu položte nohy pevně na podlahu a ruce nechte viset po stranách. Narovnejte záda, stáhněte si hýždě a zapojte své jádro.
Pomocí zrcadla zkontrolujte své držení těla
Krok 2. Udělejte si dřep a položte dlaně na podlahu
Předkloňte se a narovnejte záda, poté pokrčte kolena a sklopte hýždě, abyste udělali dřep. Poté se předkloňte a položte dlaně na podlahu před plosky nohou. Roztáhněte dlaně na šířku ramen.
Kromě umístění dlaní na podlahu můžete dělat burpees a přitom držet opěradlo pevné židle. Při sklápění se ujistěte, že se židle neposouvá
Krok 3. Krok za krokem proveďte držení prkna
Ze dřepu držte dlaně na podlaze a poté jděte dozadu, abyste udělali držení prkna. Posilujte svaly paží a nohy rozkročte na šířku ramen.
Pokuste se narovnat tělo tak, aby tvořilo přímku od hlavy k patám
Krok 4. Krok po jedné noze dopředu a poté se postavte zpět
Položte ruce na podlahu a vykročte nohama dopředu směrem k vašim rukám, dokud nebude vaše poloha jako sedět na židli. Poté stiskněte dlaně na podlahu a pomalu se postavte. Pohyb ukončete ve stejné pozici, ve které jste cvik zahájili.
- Proveďte tento pohyb 5-10krát nebo podle schopností.
- Navíc můžete za 30 sekund udělat tolik burpees, kolik chcete.
Jako variace: pro začátečníky začněte cvičit burpees z pozice v podřepu, místo vstávání. Ustupte jeden po druhém do držení prkna a pak jděte znovu dopředu, přičemž ruce držte na podlaze.
Metoda 3 ze 3: Zvýšení intenzity cvičení
Krok 1. Po spuštění těla na podlahu proveďte kliky
Chcete-li posílit svaly horní části těla při cvičení na burpee, dělejte kliky po spuštění těla na podlahu. Položte dlaně na podlahu a natáhněte ruce těsně pod ramena, abyste podpořili tělo a přitom drželi prkno.
Dělejte kliky 3–5krát bez zastavení pro intenzivnější cvičení na posílení svalů paží
Krok 2. Zvedněte činky a pomalu stojte
Před provedením burpee položte 2 činky na vnější stranu chodidel. Udělejte burpees jako obvykle, položte ruce na podlahu a podepřete své tělo. Poté, co vyskočíte dopředu a připraveni se postavit, držte v každé ruce 1 činku a pomalu ji zvedněte. Pokrčením obou kolen spusťte činky na podlahu vedle nohou a opakujte stejný pohyb.
Na začátku tréninku používejte lehké činky, například 1–2 kg. Zvyšte hmotnost činek, jakmile vaše svaly zesílí
Krok 3. Proveďte skok do boxu nebo seskok jako zástěru pro pohyb burpee
Tento cvik je užitečný pro posílení svalů nohou a hýždí, ale výsledky jsou optimálnější, pokud po skoku nebo ve stoje provedete skok do boxu nebo seskočení. Než uděláte burpee, položte krabici na procvičování boxových skoků na podlahu před plosky nohou. Až se po burpee vrátíte na nohy, vyskočte na bednu. Pokud není žádná krabice, můžete jednoduše vyskočit a kolena přitáhnout k hrudníku tak vysoko, jak je to možné.
Neskákejte na židle, lavice nebo stoly. Pomocí boxu procvičujte boxové skoky
Krok 4. Proveďte burpees v klidu na 1 noze
Pro intenzivnější posílení vnitřních stehenních svalů a náročnější cvičení provádějte burpees se zvedáním 1 nohy. Jakmile se vrátíte, opakujte stejný pohyb a zvedejte druhou nohu.
Například začněte cvičit s odpočinkem na levé noze a zvedáním pravé nohy z podlahy. Poté spusťte pravou nohu na podlahu a skákejte pravou nohou, přičemž levou nohu držte zvednutou. Při dalším pohybu použijte pravou nohu k podpoře a zvednutí levé nohy
Spropitné: ujistěte se, že provádíte tento pohyb s pravou nohou a levou nohou stejně, aby obě nohy cvičily vyváženě.
