Hořčík je důležitý pro fyzické i duševní zdraví. Mnoho lidí nekonzumuje dostatek hořčíku, aby uspokojilo potřeby těla. Zajistěte svému tělu dostatek hořčíku tím, že budete jíst potraviny bohaté na tuto látku, jako je zelenina, ovoce, luštěniny a celozrnné produkty. Pokud však vaše strava nedokáže uspokojit potřeby hořčíku v těle, užívejte doplňky hořčíku každý den. Chcete -li dosáhnout nejlepších výsledků, zajistěte, aby vaše tělo optimálně absorbovalo hořčík.
Krok
Část 1 ze 2: Stanovení požadavků na hořčík
Krok 1. Naučte se roli hořčíku pro zdraví
Ke správnému fungování potřebuje každý orgán v těle hořčík. Hořčík hraje roli v několika důležitých tělesných funkcích, jako jsou:
- Regulace svalové a nervové funkce
- Regulace krevního tlaku a hladiny cukru v krvi
- Tvorba kostí, bílkovin a DNA
- Regulace hladiny vápníku
- Relaxace a spánek
Krok 2. Naučte se proces absorpce hořčíku
Přestože je to důležité, tělo má někdy problém se získáním hořčíku. Přestože hlavním důvodem, proč tělo postrádá hořčík, je to, že mnoho lidí nejí dostatek potravin bohatých na hořčík, vstřebávání hořčíku mohou také bránit další faktory, jako například:
- Nadbytek nebo nedostatek vápníku
- Zdravotní stavy, jako je cukrovka, Crohnova choroba a alkoholismus
- Lékařské léky, které mohou blokovat absorpci hořčíku
- Půdy v některých oblastech, zejména ve Spojených státech, obsahují tak málo hořčíku, že ani zemědělská produkce v těchto oblastech nemá vysoký obsah hořčíku.
Krok 3. Zjistěte, kolik hořčíku potřebujete
Potřebná hladina hořčíku se liší od člověka k člověku v závislosti na věku, pohlaví a různých dalších faktorech. Potřeba hořčíku u dospělých mužů obecně nepřesahuje 420 mg denně, zatímco u dospělých žen by spotřeba hořčíku neměla být vyšší než 320 mg denně.
- Promluvte si se svým lékařem o hladině hořčíku, kterou musíte přijmout, zvláště pokud máte podezření, že máte nedostatek hořčíku.
- Zkontrolujte, zda multivitamin, který užíváte, obsahuje hořčík. Pokud ano, není nutné užívat doplňky hořčíku, aby hladiny hořčíku získané tělem nebyly nadměrné. Totéž platí pro vápník, protože vápník je také často obsažen v doplňcích hořčíku.
- Informujte svého lékaře o všech chronických onemocněních, která máte. Některá onemocnění, jako je Crohnova a gluten senzitivní enteropatie, brání vstřebávání hořčíku a mohou způsobit nízké hladiny hořčíku v důsledku průjmu.
- Studujte účinky stárnutí. Jak stárnete, schopnost těla absorbovat hořčík klesá a tím více se hořčík vylučuje. Výzkum také ukázal, že lidé stárnou a jedí méně potravin bohatých na hořčík. Starší dospělí mohou užívat léky, které mohou blokovat vstřebávání hořčíku.
- Před podáním doplňků hořčíku dětem se vždy poraďte s lékařem.
Krok 4. Uvědomte si různé příznaky nedostatku hořčíku
Pokud je nedostatek hořčíku dočasný, nemusí se objevit žádné příznaky. Pokud však neustále nesplňujete hladiny hořčíku potřebné pro tělo, mohou se objevit následující příznaky:
- Nevolno
- Gag
- Ztráta chuti k jídlu
- Unavený
- Svalové křeče nebo křeče
- Pokud máte vážný nedostatek hořčíku, můžete pociťovat brnění, necitlivost, záchvaty, poruchy srdečního tepu a změny osobnosti.
- Pokud výše uvedené příznaky přetrvávají, poraďte se s lékařem.
Krok 5. Chcete -li získat dostatek hořčíku, jezte potraviny bohaté na hořčík
Pokud nemáte onemocnění, které brání vstřebávání hořčíku, potřeby vašeho těla na hořčík lze uspokojit správným jídlem. Než začnete užívat doplňky hořčíku, proveďte nejprve změny ve stravě. Mezi potraviny s vysokým obsahem hořčíku patří:
- Ovoce Geluk, jako jsou para ořechy a mandle
- Zrna, jako jsou dýňová semínka a slunečnicová semínka
- Sójové produkty, například tofu
- Ryby, například tuňák a vedlejší ryby
- Zelená listová zelenina, jako je špenát, kale a stříbrná řepa
- Banán
- Čokoláda a kakaový prášek
- Různé druhy koření, například koriandr, kmín a šalvěj
Krok 6. Kupte si správný doplněk hořčíku
Pokud chcete zvýšit hladinu hořčíku užíváním doplňků, kupujte výrobky, které obsahují hořčík ve snadno vstřebatelné formě, například:
- Aspartát hořečnatý. V této formě je hořčík připojen ke kyselině asparagové. Kyselina asparagová je aminokyselina, která se běžně vyskytuje v potravinách bohatých na bílkoviny. Kyselina asparagová usnadňuje tělu vstřebávat hořčík.
- Citrát hořečnatý. Hořčík v této formě je odvozen od hořečnaté soli kyseliny citrónové. V této formě je koncentrace hořčíku relativně nízká. Tělo však v této formě hořčík snadno absorbuje. Citrát hořečnatý má mírný projímavý účinek.
- Laktát hořečnatý. Tato forma obsahuje hořčík v mírných koncentracích. K léčbě zažívacích potíží se obvykle konzumuje laktát hořečnatý. Laktát hořečnatý by však neměli užívat pacienti s onemocněním ledvin.
- chlorid hořečnatý. V této formě může být hořčík tělem snadno absorbován. Chlorid hořečnatý také pomáhá s metabolismem a funkcí ledvin.
Krok 7. Uvědomte si různé příznaky nadbytku hořčíku
Přestože konzumace potravin bohatých na hořčík velmi zřídka způsobuje stav přetížení hořčíkem, užívání příliš mnoha doplňků hořčíku může tento stav způsobit. Příznaky nadměrné/otravy hořčíkem zahrnují:
- Průjem
- Nevolno
- Žaludeční křeče
- Nepravidelný srdeční tep a/nebo zastavení (v závažných případech)
Část 2 ze 2: Optimalizace absorpce hořčíku
Krok 1. Informujte svého lékaře o všech lécích, které užíváte
Užívání hořčíku může bránit výkonu některých léků. Některé druhy léků však mohou také interferovat s absorpcí hořčíku. Mezi léky, které je třeba zvážit ohledně absorpce hořčíku, patří:
- diuretický
- Antibiotika
- Bisfosfonáty, např. Léky k léčbě osteoporózy
- Léky ke zmírnění kyselého refluxu
Krok 2. Vezměte vitamín D
Několik studií ukázalo, že zvýšený příjem vitaminu D usnadňuje tělu vstřebávat hořčík.
- Jezte potraviny bohaté na vitamín D, jako je tuňák, sýr, vejce a obohacené cereálie.
- Vitamín D lze také získat vyhříváním na slunci.
Krok 3. Udržujte rovnováhu minerálů svého těla v rovnováze
Některé minerály brání procesu absorpce hořčíku. Tyto minerální doplňky by tedy neměly být užívány s doplňky hořčíku.
- Nadbytek nebo nedostatek vápníku může inhibovat proces absorpce hořčíku. Když užíváte doplňky hořčíku, nemějte příliš mnoho vápníku. Příjem vápníku však zcela nevylučujte, protože nedostatek vápníku může také interferovat s procesem absorpce hořčíku.
- Výzkum také prokázal, že hladiny hořčíku a sodíku spolu souvisí. Vztah zatím není zcela pochopen. Při zvyšování hladiny hořčíku však nezažijte nadbytek nebo nedostatek sodíku.
Krok 4. Omezte konzumaci alkoholu
Konzumace alkoholu zvyšuje hladinu hořčíku v moči. Výzkum ukazuje, že mnoho alkoholiků má nedostatek hořčíku.
- Konzumace alkoholu drasticky zvyšuje hladinu hořčíku a dalších elektrolytů v moči. Jinými slovy, konzumace alkoholu s mírou a frekvencí již může způsobit snížení hladiny hořčíku v těle.
- Hladiny hořčíku jsou nejnižší u lidí, kteří mají abstinenční příznaky.
Krok 5. Diabetičtí pacienti by měli pečlivě sledovat hladiny hořčíku
Ovládejte cukrovku pomocí léků, zdravého životního stylu a správné stravy. Pokud není diabetes kontrolován, může se u pacienta vyvinout nedostatek hořčíku.
Stav cukrovky způsobuje zvýšení hladin hořčíku v moči, takže pokud nejste opatrní, hladina hořčíku v těle rychle klesá
Krok 6. Užívejte doplňky hořčíku po celý den
Místo jednorázové dávky doplňku hořčíku jej užívejte v menších dávkách po celý den, s jídlem a 240 ml vody. Tato metoda usnadňuje tělu zpracování hořčíku.
- Někteří lidé doporučují užívat doplňky hořčíku před jídlem (na prázdný žaludek), pokud máte zhoršené vstřebávání hořčíku. Minerály obsažené v potravě v žaludku mohou inhibovat proces absorpce hořčíku. Užívání doplňků hořčíku na prázdný žaludek však může někdy způsobit dyspepsii.
- Klinika Mayo doporučuje užívat doplňky hořčíku pouze s jídlem, protože užívání těchto doplňků před jídlem nebo na prázdný žaludek může způsobit průjem.
- Hořčík ve formě přípravků, jejichž uvolňování probíhá postupně, je tělem snáze absorbován.
Krok 7. Věnujte pozornost jídlu, které jíte
Některé druhy potravin obsahují minerály, které mohou interferovat s absorpcí hořčíku. Během užívání doplňků hořčíku byste neměli jíst následující potraviny:
- Potraviny bohaté na kyselinu fytovou a vlákninu, jako jsou otruby a celozrnné produkty, jako je hnědá rýže, ječmen nebo celozrnný chléb.
- Potraviny bohaté na kyselinu šťavelovou, jako je ovocný geluk, zelená listová zelenina, čokoláda, káva a čaj. Vaření v páře nebo vaření tohoto druhu jídla může odstranit část kyseliny šťavelové, která je v něm obsažena. Jíst špenát vařený spíše než syrový. Před vařením namočte ořechy a semínka, abyste snížili obsah kyseliny šťavelové.
Tipy
- U většiny lidí lze hladinu hořčíku obvykle zvýšit jednoduše změnou stravy. Užívání doplňků hořčíku je však také účinný způsob, pokud jsou dodržována pravidla pro použití, včetně pravidel týkajících se dávkování.
- V některých případech může užívání doplňků hořčíku způsobit, že se pacienti budou cítit lépe (zlepšuje funkci štítné žlázy a zdraví pokožky a dodává tělu energii), i když krevní testy ukazují normální hladinu hořčíku.
Varování
- Nedostatek hořčíku může způsobit, že se tělo bude cítit unavené, slabý imunitní systém a svalové křeče. Silný nedostatek hořčíku způsobuje příznaky jako zmatenost, úzkost, záchvaty paniky, přibývání na váze, předčasné stárnutí a suchá, vráskavá kůže.
- Pokud jsou hladiny hořčíku velmi nízké, může být nutná intravenózní léčba.
