Být lakto-ovo vegetariánem znamená nejíst maso, ryby a drůbež, ale konzumovat mléčné výrobky a některé další živočišné produkty. Studie ukazují, že tento typ diety je pro některé lidi zdravější volbou. Když o tom víte pár věcí, můžete se naučit, jak změnit své stravovací návyky, abyste se stali lakto-ovo vegetariánem.
Krok
Část 1 ze 3: Vzdělávejte se
Krok 1. Pokuste se přesně pochopit, co je lakto-ovo vegetariánská strava
Tato dieta nezahrnuje maso, drůbež a provázky, ale umožňuje konzumaci vajec a mléčných výrobků, jakož i potravin obsahujících jedno nebo obojí. Lakto-ovo dieta se liší od jiných typů vegetariánských diet, jako je pesco-vegetariánská (která umožňuje konzumaci ryb) nebo lakto-vegetariánská (která umožňuje konzumaci mléčných výrobků, ale nikoli vajec) a také veganská strava nedovolit pachateli konzumovat všechny druhy produktů, zvířata a potraviny z nich vyrobené.
Krok 2. Pokuste se porozumět získaným výhodám
Lakto-ovo vegetariánská strava je spojena s nižší úrovní obezity, nižší pravděpodobností srdečních chorob a sníženými hladinami krevního tlaku a cholesterolu, což snižuje riziko vzniku diabetu 2. typu a některých typů rakoviny.
Krok 3. Znát výzvy
Změnou jídelníčku na lakto-ovo vegetariánskou dietu budete čelit zásadním změnám ve výběru jídel k jídlu a udržení zdraví. Stejně jako při jakýchkoli zásadních změnách svého zdraví je dobré se nejprve poradit se svým lékařem a/nebo odborníkem na výživu. Tímto způsobem můžete získat pomoc při vývoji nutriční strategie, která zajistí, že vaše tělo dostane dostatek živin.
Krok 4. Nastavte si ve stravě limity
Živočišné produkty zahrnují maso a vejce, zatímco živočišné produkty, jako je želatina, pocházejí ze zvířat a často se nacházejí ve zpracovaných potravinách, které nejsou specificky živočišnými produkty. Můžete se rozhodnout, která jídla nebo druhy potravin chcete zahrnout do své lakto-ovo vegetariánské stravy.
- Můžete se rozhodnout vyřadit všechny druhy živočišných potravin, jako je želatina, med a podobně, jako mnoho veganů.
- Alternativně můžete do své lakto-ovo vegetariánské stravy začlenit želatinu, med atd., Ale nejezte živočišné produkty, jako je maso, kuře a ryby.
- Mějte na paměti, že živočišné produkty, jako je želatina, jsou někdy obsaženy v potravinách, které nevypadají jako živočišné produkty. Musíte si pečlivě přečíst etikety na obalech a zeptat se na přísady použité k přípravě jídla v restauraci, abyste se ujistili, zda jídlo odpovídá vašim dietám s vašimi omezeními nebo ne.
Část 2 ze 3: Jezte dobře
Krok 1. Jezte jídlo se správnou porcí a množstvím
Při dodržování lakto-ovo vegetariánské stravy můžete získat širokou škálu živin, pokud tuto dietu zvládnete vyváženě.
- Nejlepší způsob, jak to udělat, je jíst různé druhy ovoce, zeleniny, luštěnin (fazole a čočka), sýry, jogurty, obilí (pšenice, rýže, ovesné vločky atd.) A další potraviny. To pomáhá zajistit, aby tělo dostalo správné živiny a zabránilo tělu nedostatek vitamínů nebo minerálů.
- Množství jídla, které byste měli konzumovat, závisí na úrovni kalorií, které potřebujete, podle vašeho věku, úrovně aktivity atd. Pokud si nejste jisti, zkuste se poradit s lékařem nebo odborníkem na výživu.
Krok 2. Ujistěte se, že vaše tělo dostává dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou velmi důležité, protože je tělo potřebuje ke svému fungování a růstu. Jako lakto-ovo vegetarián můžete uspokojit své potřeby bílkovin konzumací potravin, jako jsou ořechy a sójové produkty, stejně jako mléčné výrobky a vejce. Příjem bílkovin (pokud potřebujete 2 200 kalorií denně) můžete získat jídlem: omeleta ze čtyř bílků, dvě palačinky z bílků nebo 1/2 šálku vařené cizrny.
Většina vegetariánů má problémy s uspokojováním svých potřeb bílkovin. Pokuste se sledovat spotřebu bílkovin a v případě potřeby upravte své stravovací návyky
Krok 3. Ujistěte se, že užíváte vitamín D
Lacto-ovo vegetariáni mohou získat vápník potřebný pro kosti a zuby nejen z produktů z kravského mléka, ale z některých sójových mlék, obilovin, tmavě zelené zeleniny a dalších potravin. Výrobky z kravského mléka, které získávají přísady, a také žloutky také poskytují potřebný vitamín D. Můžete získat vitamín D (za předpokladu, že potřebujete 2200 kalorií denně) tím, že budete jíst: 1/2 šálku nízkotučného mléka, 30 gramů nízkotučného sýra nebo 1 šálek surové listové zeleniny.
Krok 4. Zajistěte si příjem železa
Lakto-ovo vegetariáni místo příjmu železa z masa mají širokou škálu lahodných možností z obilovin obohacených železem, špenátu, cizrny, celozrnného chleba a dalších potravin. Příjem železa můžete získat (za předpokladu, že potřebujete 2 300 kalorií denně) tím, že budete jíst: 1/2 šálku vařené cizrny, 1 celozrnný chléb, 1 šálek surového špenátu nebo 3/4 šálku studené obiloviny s přidanými aditivy.
Vezměte si denně multivitaminový a multiminerální doplněk (ale to opravdu nepotřebujete, pokud každý den neběžíte maraton)
Krok 5. Nezapomeňte na zinek
Lacto-ovo vegetariáni mohou přijímat zinek z obilovin s přísadami, různými druhy fazolí, dýňových semínek, hrášku, pšeničných klíčků, mléčných výrobků atd. Zinek můžete získat (za předpokladu kalorického požadavku 2200 denně) konzumací: 1/2 šálku vařené cizrny, 1/2 šálku nízkotučného mléka nebo 3/4 šálku studené obiloviny s přísadami.
Krok 6. Ujistěte se, že máte dostatek vitaminu B-12
Tento vitamín lze získat konzumací živočišných produktů nebo doplňků. Jako lakto-ovo vegetarián můžete získat vitamín B-12 z kravského mléka, vajec a potravin s přidanými vitamíny. Příjem B-12 můžete získat (za předpokladu, že potřebujete 2200 kalorií denně) konzumací: 1/2 nízkotučného mléka, středního vejce nebo 3/4 šálku studené obiloviny s přidanými aditivy.
Krok 7. Zkuste zjistit, zda máte dostatečný příjem jódu nebo ne
Jód pomáhá funkci mnoha orgánů a často se nachází ve soli, která je jodizována. Pokud jíte hodně syrové stravy, je možné, že vašemu tělu chybí jód. Pokud je to váš problém, kupujte jodizovanou sůl, ale neberte ji příliš.
Krok 8. Hledejte potraviny bohaté na Omega-3
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro zdraví srdce a mozku. Pro lidi, kteří dodržují lakto-ovo dietu, lze Omega-3 získat z ořechů a semen, sóji a některých potravin s přísadami. Omega-3 můžete získat konzumací 1/2 šálku lněného semínka. Různé druhy vajec jsou také bohaté na Omega-3. Obvykle je na obalu tohoto druhu vajec uveden štítek, který to uvádí.
Část 3 ze 3: Rozšíření možností nabídky
Krok 1. Zkuste vykročit mimo svou zónu pohodlí
Změna jídelníčku na lakto-ovo vegetariánskou stravu může být velkou změnou a těžko se jí budete držet, pokud se budete soustředit pouze na jídla, která nemůžete jíst. Tato nová dieta však může být způsobem, jak se otevřít novým a vzrušujícím možnostem. Zkoušení nových věcí vám může pomoci jíst různá jídla a získat všechny potřebné živiny.
Krok 2. Vyzkoušejte různé potraviny
Mnoho potravin je bohatou možností pro lakto-ovo vegetariány. Stravování v různých restauracích může být skvělý způsob, jak vyzkoušet nová jídla a získat čerstvé nápady na vaření jídel doma.
- Asijská jídla (včetně čínských, japonských, thajských a vietnamských) mají mnoho bezmasých pokrmů, protože jde především o zeleninu a/nebo tofu. Některá jídla z této země jsou připravována s rybí omáčkou, takže pokud si nejste jisti, zkuste se zeptat číšníka.
- Jihoasijské jídlo (Indie, Pákistán, Nepál atd.) Má mnoho bezmasých možností s čočkou, rýží, zeleninovým kari, jogurtem a dalšími potravinami, které vyhovují lakto-ovo vegetariánské stravě jako hlavním přísadám.
- Ve středomořské restauraci (italská, řecká, blízkovýchodní) není těžké získat bezmasá jídla. Zkuste hledat pokrmy s falafelem (kuličkami z cizrny), kuskusem, lilkem, tabbouleh, feta a dalšími. Mnoho pokrmů a omáček nepoužívá maso, například těstoviny primavera (se zeleninou) a pesto (marinara s rybou).
- Možnosti pro lakto-ovo vegetariány v mexických restauracích zahrnují burritos na bázi fazolí, zeleninovou fajitu a nachos, sýrové nebo arašídové enchilady, tamales, rýžové pokrmy, huevos rancheros, guacamole, salsa, horké koláče a další. Neváhejte se zeptat, zda je jídlo, které jste si objednali, vyrobeno ze živočišného oleje nebo jiných živočišných produktů.
Krok 3. Najděte náhradu
Pokud dostanete recept nebo si objednáte jídlo, které obvykle vyžaduje maso, existují způsoby, jak nahradit přísady, které odpovídají lakto-ovo vegetariánské stravě. Několik příkladů náhražek masa:
- Tempe. Tyto potraviny lze krájet nebo zpracovávat jako maso, jako jsou smažené, grilované, pečené atd.
- Zpracovaný seitan a moučný lepek. Toto jídlo má mírnou chuť a texturu podobnou masu. Lze jej nakrájet na proužky nebo čtverečky a v mnoha receptech jím nahradit maso.
- Tofu, což je sojové mléko, které se srazí a zhutní do bloků. Měkké tofu může mít krémovou nebo drobivou strukturu, zatímco husté tofu lze krájet na grilování, namáčení do omáček, pražení atd.
- Texturované rostlinné bílkoviny se vyrábějí ze sójových bobů a mají různé formy (vločky, kousky atd.). Tuto přísadu lze přidat do pokrmů pro přidání bílkovin, nebo ji lze použít jako náhradu mletého hovězího masa ve špagetách, hamburgerech a dalších pokrmech.
- Cizrna je bohatá na bílkoviny a lze ji použít jako náhražku masa. Vegetariánské chilli můžete například připravit tak, že ho místo masa uvaříte z cizrny.
- Pro mnoho živočišných produktů byly vytvořeny alternativy pro vegetariány nebo vegany. Docela hodně supermarketů, které prodávají hamburgery vyrobené z rostlinných produktů atd.
- Zatímco sýr je v lakto-ovo vegetariánské stravě povolen, alternativou můžete být také „sýr“ze sójových bobů.
- Quorn je také skvělou náhradou.
Krok 4. Pro nápady použijte kuchařky a stránky s recepty
Můžete vyhledávat lakto-ovo vegetariánské recepty. S těmito recepty můžete také získat spoustu nápadů na vyzkoušení různých pokrmů. Kromě toho můžete získat nové nebo různé možnosti jídla, aby byla vaše strava různorodá.
